Când într-o zi de vară pe stradă tinerii cu trupuri frumoase și pompate se îndreaptă spre tine, vrei să îți iei și tu silueta. O vizită la sala de sport nu este întotdeauna posibilă sau disponibilă. Și puteți obține un aspect sportiv, potrivit, acasă, folosind mijloace ușor disponibile - gantere, greutăți sau chiar propria greutate corporală.
Este necesar
- - gantere sau orice altă sarcină pe brațe;
- - punctul de fixare a piciorului (canapea, baterie etc.).
Instrucțiuni
Pasul 1
Fă o fugă de dimineață. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate și de a vă face corpul mai atletic și mai rezistent.
Pasul 2
Stăpâniți un set de exerciții generale de dezvoltare. Este puțin practic și chiar periculos să începi să te antrenezi fără asta. Înainte de fiecare antrenament, trebuie să vă încălziți pentru a evita rănirea cauzată de tensiunea musculară. Puteți crește treptat timpul de rulare sau distanța.
Pasul 3
Apasă-ți capul de bărbie și încrucișează-ți brațele în spatele capului. Mutați-vă capul înapoi, creând rezistență cu mâinile. După aceea, așezați palmele pe capul aruncat în spate și înclinați-l pe piept, opunându-vă, de asemenea, cu mâinile. Pentru a înclina capul în lateral în același mod, sprijiniți o mână pe partea laterală a înclinării. Faceți trei abordări de 5-10 ori înainte și înapoi și la stânga și la dreapta.
Pasul 4
Pentru a-ți construi mușchii spatelui, găsește un punct de sprijin confortabil sub care îți poți ascunde picioarele. De exemplu, sub canapea. Culcați-vă pe stomac și îndoiți-vă încet în spate, ridicând și coborând partea superioară a corpului. Faceți exercițiul de 5 ori într-o singură abordare. Setați singur numărul de abordări, dacă este posibil, efectuați-le.
Pasul 5
Concentrați-vă pe pumni și faceți flotări de 10 ori pe set. Încercați să faceți cel puțin 3-5 seturi. Întindeți brațele cât mai larg posibil pentru a fi eficient.
Pasul 6
Îndoiți genunchii în timp ce stați culcat. Dacă se dorește, picioarele pot fi blocate sub aceeași canapea. Îndoiți-vă mâinile în partea din spate a capului și ridicați corpul, rotind alternativ la stânga și la dreapta. Pentru început, sunt suficiente câteva abordări de 10 ascensoare. Exercițiul vă ajută să vă construiți abdomenul.
Pasul 7
Cu brațele întinse, țineți o greutate mică - de exemplu, câteva cărți sau gantere. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Efectuați genuflexiuni lente de 10-15 ori pe set. Spatele trebuie să fie drept. Luați mai multe seturi.
Pasul 8
După terminarea exercițiilor, respirați-vă în timp ce vă întindeți pe spate. Puteți merge pe stradă câteva minute, dar nu dormiți. La o oră după antrenament, puteți mânca.
