Judecând după revistele pentru bărbați lucioși, bărbații sunt împărțiți cu încredere în două grupuri: cei care privesc în primul rând sânii femeilor și cei care privesc în primul rând fundul. Mai mult, recent, al doilea grup îl depășește pe primul din punct de vedere cantitativ. Aparent pentru că au mai rămas pop-uri feminine frumoase. Acest lucru înseamnă că exercițiile pentru fese în sala de gimnastică ar trebui să devină o necesitate pentru dvs.
Este necesar
- - fitball;
- - gantere;
- - platformă în trepte;
- - saltea gimnastica.
Instrucțiuni
Pasul 1
Intindeți-vă pe fitball și rulați ușor înainte, astfel încât mingea să fie sub pelvis. Întindeți picioarele la lățimea umerilor și lăsați șosetele pe podea. Mâinile se odihnesc pe podea. Corpul este înclinat înainte, umerii sunt sub nivelul articulațiilor șoldului. Ține-ți spatele drept, nu-l arcui. Păstrând echilibrul, ridicați piciorul drept drept, astfel încât să formeze o linie cu corpul. Țineți partea de sus timp de două secunde și coborâți încet piciorul până la podea. Efectuați o ridicare cu celălalt picior. Dacă vă îndoiți coatele, exercițiul va deveni mai dificil și sarcina va crește.
Pasul 2
Luați gantere și așezați-le pe umeri. Stai în stânga platformei treptelor cu piciorul drept pe ea. Așezați-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Îndreptați-vă picioarele. Transferați greutatea corpului în piciorul drept, ridicați piciorul stâng de pe podea și duceți-l în lateral, îndreptând degetul înainte. Reveniți la poziția de pornire. Faceți-o de 12-15 ori și comutați laturile.
Pasul 3
Urcați-vă în patru labe cu palmele chiar sub articulațiile umărului și genunchii sub șolduri. Așezați o ganteră sub îndoirea articulației genunchiului piciorului drept și strângeți-o ușor cu piciorul inferior. Strângeți-vă abdomenele, aduceți omoplații împreună și extindeți brațul stâng înainte. Apoi ridicați piciorul drept la înălțimea șoldului. Țineți gantera fără a vă îndoi în partea inferioară a spatelui, piciorul se uită la tavan. Coborâți genunchiul, dar nu atingeți podeaua. Efectuați 8-12 repetări cu fiecare picior.
Pasul 4
Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, mâinile sprijinite pe talie. Cu piciorul stâng, faceți un pas larg înapoi și îndoiți ambii genunchi, astfel încât genunchiul drept să fie direct peste gleznă și stânga să fie orientată spre podea. Întoarceți piciorul la locul său și repetați exercițiul pe celălalt picior. Revenirea la poziția de plecare ar trebui să se datoreze în principal efortului piciorului de sprijin, nu împingeți cu piciorul situat în spate. Faceți 8-10 lunges cu fiecare picior.
Pasul 5
Așezați-vă pe spate pe un saltea de gimnastică. Îndoiți genunchii, așezând picioarele paralele unul pe altul pe podea. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Strângeți abdomenele și ridicați piciorul drept drept în sus, extinzând degetul. Cu efortul feselor, ridicați bazinul astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchiul stâng. Ține-ți piciorul ridicat nemișcat. Țineți această poziție timp de două secunde. Coborâți bazinul, dar nu complet - aproximativ doi centimetri ar trebui să rămână între corp și covor. Repetați ascensiunea. Faceți 12-15 repetări pentru fiecare picior.
Pasul 6
Întindeți mușchii la care lucrați ca o răcire. Culcați-vă pe podea și aduceți ambii genunchi în piept. Înfășurați brațele în jurul șoldurilor și aduceți genunchii la piept. Nu strângeți genunchii. Fesele trebuie ridicate ușor de pe podea. Simțiți tensiunea în mușchii feselor. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde.
