Un articol pentru cei care doresc să știe cum să câștige rapid și eficient masa musculară fără depuneri de grăsime.
În unele situații, intervalul de repetare pe care îl facem poate afecta cantitatea de creștere musculară pe care o stimulăm cu fiecare set. Există un studiu celebru realizat de Brad Schoenfeld, doctorat, la care ne uităm în acest articol despre antrenamentul de forță. El a constatat că atunci când faci șapte seturi, creșterea musculară ar fi la fel ca atunci când faci trei seturi de repetări mari.
Grupul de antrenament de forță a efectuat 7 seturi de câte 3 repetări. Le-au luat 70 de minute să-și termine antrenamentele și, până la sfârșitul studiului, se plângeau de dureri articulare și oboseală generală. 2 participanți au renunțat din cauza durerii articulare.
Grupul de antrenament pentru hipertrofie a făcut 3 seturi de câte 10 repetări. Le-au luat 17 minute să-și termine antrenamentele, au vrut să facă mai multe ridicări, au terminat studiul simțindu-se reîmprospătați și au construit aceeași cantitate de mușchi ca primul grup.
Dacă ne uităm la cercetarea generală, putem vedea că seturile de 1-3 repetări și poate chiar seturile de 4-5 repetări nu stimulează aceeași creștere musculară ca seturile cu repetări mai mari. Sunt minunate pentru o abordare de forță, dar nu la fel de grozave pentru construirea mușchilor.
Apoi, la celălalt capăt al spectrului de rezistență la forță, pe măsură ce repetările depășesc 30-40 repetări pe set, acestea devin mai bune pentru îmbunătățirea rezistenței musculare, dar încep să stimuleze o creștere musculară mai mică.
Potrivit expertului Greg Nachols, seturile de 4-40 de repetări stimulează cantitatea maximă de creștere musculară pe set. Pentru alții, cum ar fi Mike Israet (doctorat), seturile de 5-30 de repetări sunt ideale pentru construirea mușchilor. Avem, de asemenea, cercetători precum James Krieger, care numără doar 8+ seturi de repetiții în studiul său asupra volumului de hipertrofie. Cu toate acestea, toate aceste repetări de hipertrofie sunt în esență aceleași și devin și mai asemănătoare odată ce începem să le plasăm în contextul unui bun program de masă.
Când facem seturi de 1-5, seturile tind să aibă un impact mai mare asupra articulațiilor și țesuturilor conjunctive, acestea pot avea rate de leziuni mai mari și pot dura mai mult timp pentru a se recupera. Există, de asemenea, probleme cu efectuarea seturilor de 20-40 de repetări. În primul rând, trebuie să-i apropiem de eșecul muscular pentru a declanșa în mod fiabil creșterea musculară. În al doilea rând, luarea unor repetări mari până la eșec este atât de dureroasă încât oamenii se simt rău. Și în al treilea rând, seturi de repetiții mai mari pot provoca cantități masive de leziuni musculare, făcând dificilă recuperarea după antrenamente.
Deci, în timp ce seturile 4-40 sau 5-30 pot stimula din punct de vedere tehnic cantitatea maximă de creștere musculară, antrenamentul cu hipertrofie tinde să funcționeze mult mai ușor dacă petrecem mai mult timp ridicând în intervalul 6-20 rep. Și chiar și în cadrul acelei game de repere conice, diferite ascensoare răspund mai bine la diferite game de rep, reducând-o și mai mult.
Datorită cât de grele și obositoare sunt, capătul inferior al acestei game este în general ideal pentru părți mai mari ale corpului:
Deadlift: 4-10 repetări per set.
Squat frontal: 5-12 repetări per set.
Prese de bancă: 5-12 repetări per set.
Abs superioare: 6-12 repetări per set.
Pull-up-uri: 5-10 repetări pe set.
Și apoi intervalele de repetiții ideale sunt crescute mai sus pentru asistență și ascensoare asistate, care sunt mai ușoare, mai puțin obositoare și pot tolera o ușoară întrerupere a tehnicii. Iată câteva linii directoare gratuite pentru unele ascensoare comune de izolare:
Bucle bicep: 8-15 repetări pe set.
Rânduri: 8-15 repetări pe set.
Dips: 8-15 repetări pe set.
Dumbbell Bench Press: 8-15 repetări pe set.
Deadlift românesc: 8-15 repetări pe set.
Squats Zercher: 8-15 repetări pe set.
Creșteri laterale: 10-20 repetări pe set.
Flotări: 10-30 repetări pe set.
Bucle pentru încheietura mâinii: 12-30 repetări pe set.
Bucle de gât: 15-30 repetări pe set.
Oricum, linia de jos este că seturile de 4-40 repetări și, desigur, seturile de 6-20 repetări stimulează aproape aceeași cantitate de creștere musculară, ceea ce ne permite să numărăm pur și simplu numărul de seturi dificile pe săptămână.
Dacă faceți seturi de mai puțin de patru sau mai mult de patruzeci de repetări, numărați-le ca jumătate de set.
