Multe fete slabe au dificultăți în a câștiga o masă musculară suplimentară. Dar vor ca corpul să devină mai proeminent și rotunjit. În acest caz, antrenamentul singur nu rezolvă nimic. Trebuie urmat un program cuprinzător de creștere în greutate.
Instrucțiuni
Pasul 1
În primul rând, fii atent la propriile tale mâncăruri. Dieta ta zilnică trebuie împărțită în 6 sau chiar 8 porții. Alegeți cel mai ridicat conținut caloric al vaselor. Aportul zilnic de alimente consumate pe zi trebuie să fie de aproximativ 5000 kcal.
Pasul 2
Încercați să urmați principiile meselor separate. Consumați alimente proteice, care includ produse lactate, carne, pește etc., separat de alimentele cu carbohidrați. Este reprezentat de pâine, paste, cereale, legume, fructe etc.
Pasul 3
Nu săriți o singură masă. Asigurați-vă că luați micul dejun și cina și luați o gustare cu aproximativ o oră înainte de antrenament. În acest fel, aveți întotdeauna suficientă energie pentru a vă exercita și proteine pentru a construi mușchi.
Pasul 4
Atunci când construiți masa musculară, momentul recuperării musculare este un aspect important. În medie, sunt 48 de ore. În momentul în care mușchii și-au revenit complet din exercițiul anterior, ar trebui să înceapă un nou antrenament. Prin urmare, antrenamentul zilnic de forță nu va aduce rezultatul dorit. Mai bine să te antrenezi la fiecare 2-3 zile.
Pasul 5
Odihna corectă este esențială pentru procesul de recuperare musculară. Somnul zilnic ar trebui să fie de cel puțin 8 ore. Încercați, de asemenea, să evitați anxietatea și stresul inutile. Acest lucru inhibă procesul de recuperare a corpului.
Pasul 6
Includeți genuflexiuni, presă pe bancă, presă pe bancă, lansări cu bile și impasuri în antrenamentul tău de forță. Când aveți dubii despre câte repetări ar trebui să faceți, începeți cu 6 până la 8 repetări într-un singur set. Ulterior, este mai bine să creșteți numărul abordărilor decât repetările. Încercați să utilizați mai multe grupuri musculare simultan într-un singur exercițiu și evitați să lucrați într-o singură direcție.
Pasul 7
Respectarea regulilor de mai sus va da rezultate pozitive în câteva săptămâni. Trebuie doar să continuați să acționați conform planului.
