La ridicarea tradițională cu kettlebell, exercițiile clasice - smulgerea și smucirea - dezvoltă rezistența la forță a mușchilor spate și a centurii superioare a umărului. Dar, dacă se dorește, greutățile pot fi folosite pentru a pompa mușchii pectorali, spatele, deltele și picioarele. Mai mult, eficacitatea exercițiilor cu greutăți va fi mult mai mare decât în cazul exercițiilor cu bara și gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Unul dintre cele mai importante avantaje ale unui kettlebell față de gantere și al unei bile este distribuția greutății în două puncte de ancorare, nu una. Acest lucru vă permite să nu limitați puterea mușchiului care lucrează și să folosiți greutăți mari la antrenament. Mai mult, exercițiile cu kettlebell nu prezintă aproape niciun risc de rănire. Aceasta înseamnă că nu mai sunt necesare tehnici stricte de execuție și setul de greutăți de lucru va fi mult mai rapid. Intensitatea maximă a antrenamentului cu greutăți este mai mare decât atunci când trageți o bară și gantere. Aceasta înseamnă că mușchii vor crește mai repede, iar grăsimile subcutanate vor fi arse mai intens. Din punct de vedere practic, ridicarea cu kettlebell dezvoltă mai bine rezistența funcțională, ceea ce oferă un avantaj atunci când se utilizează forța în condiții naturale.
Pasul 2
Pentru a pompa mușchii pectorali cu greutăți, presa de bancă este ideală, fie pe orizontală, fie sub un unghi. Desigur, va fi incomod să luați greutăți mari din tribune, așa că va trebui mai întâi să le aruncați pe șolduri, apoi să vă întindeți pe bancă cu ele. Diferite diluții cu kettlebell sunt ineficiente. Pull-up-urile cu clopote sunt excelente pentru dezvoltarea laturilor. Spre deosebire de gantere sau clătite cu barbell, kettlebells sunt mai potrivite ca greutăți suplimentare. Aderența strânsă îndoită peste rânduri este mult mai confortabilă cu clopotele decât cu gantere sau cu fermoare. Acest exercițiu poate fi suplimentat și cu un braț îndoit peste rând.
Pasul 3
Cel mai bun exercițiu pentru pomparea deltoizilor este presa de sus. Mai mult, puteți stoarce cochilele simultan și alternativ. În primul caz, forța se va dezvolta, în al doilea - rezistența. Clasica smulsie multi-repetitivă cu kettlebell întărește ligamentele mușchilor brâului de umăr, ceea ce va ajuta la reducerea semnificativă a riscului de rănire. Este mai bine să vă balansați picioarele folosind genuflexiuni cu greutăți pe umeri. Mersul plin cu clopotei pe umeri aduce rezultate bune.
Pasul 4
Există exerciții de coordonare și forță cu clopote. Ei antrenează rezistența forței și coordonarea forței. După ce ați obținut succes în implementarea lor, vă puteți lăuda cu prietenii dvs. că, cel mai probabil, nu vor putea face.
Pasul 5
Unul dintre aceste exerciții este de a stoarce kettlebellul cu capul în jos. Kettlebell se ridică zguduit din poziția din mâna coborâtă până la umăr și apoi strânge lin cu susul în jos. După aceea, coboară sau apăsările cu kettlebell continuă cu susul în jos. Un alt exercițiu este raportarea. Un kettlebell este ridicat deasupra capului și ținut cu o mână întinsă. Fără a-l coborî, așezați-vă și luați un alt kettlebell de pe podea cu cealaltă mână. În picioare, strângeți a doua greutate în sus. Recordul oficial pentru acest exercițiu cu 32 de kilograme nu a fost doborât din 1907.
Pasul 6
Jonglerie cu Kettlebell. Aplecați-vă înainte și apucați kettlebell-ul cu mâna liberă pe coapsă. Mutați kettlebell-ul înainte cu un braț întins. Când greutatea este la nivelul capului, răsuciți mânerul în jos și îndepărtați-vă de dvs. După ce proiectilul a finalizat o întoarcere completă, apucați-l și, prin inerție, coborâți-l între picioare pentru un nou exercițiu cu ajutorul mâinii a doua. Cu practica, puteți jongla cu ambele mâini simultan.
