Presa pe bancă este considerată una dintre cărțile de vizită ale oricărui sportiv, este inclusă în programul competițiilor de powerlifting, iar în Europa există chiar competiții separate de presă pe bancă. De obicei, începătorii nu au nicio problemă în creșterea greutății bara la presa de pe bancă. Cu toate acestea, mai devreme sau mai târziu, stagnarea rezultatelor începe pentru toată lumea.
Dacă un atlet presează aceeași greutate de luni sau ani fără nicio speranță de progres, acesta poate fi rezultatul suprasolicitării, antrenamentului excesiv, obișnuinței corpului la stres sau slăbiciunii ligamentelor și tendoanelor. Se întâmplă ca un atlet pur și simplu să nu facă o presiune corectă sau să neglijeze pur și simplu exercițiile auxiliare.
Suprasolicitare
Mulți sportivi „intenționați” se epuizează literalmente cu antrenamentele în speranța de a câștiga titluri de campionat mai repede. De fapt, sub sarcini grele, este mai important pentru corpul uman să se refacă complet decât să se încarce complet. Încercați să faceți o pauză de la antrenament timp de aproximativ o lună. Nu vă faceți griji, forma dvs. atletică se va recupera rapid. După vacanță, încercați să vă schimbați programul de antrenament. Dacă te-ai antrenat anterior de trei ori pe săptămână, încearcă să faci de 2 sau chiar 1 dată. Sau utilizați sisteme divizate: încărcați 1-2 grupe de mușchi la fiecare antrenament. Încercați să creșteți odihna între seturi.
Pentru a întări ligamentele, este necesar să efectuați periodic exerciții izometrice sau statice. De exemplu, pe bancă, faceți o strângere parțială și țineți proiectilul în brațe îndoite cât mai mult timp posibil. Sau, în timpul flotărilor de pe podea, mențineți suportul așezat pe brațele îndoite cât mai mult posibil. Exercițiile izometrice și statice funcționează în principal pe ligamente și tendoane. Prin urmare, pot fi efectuate în zilele fără antrenament.
Presă de bancă
Sub sarcini mari, postura corectă îl poate ajuta pe sportiv să ridice mult mai multă greutate decât de obicei. Verificați dacă efectuați corect exercițiul. Bara ar trebui să fie la nivelul ochilor. Așezați picioarele pe podea cât mai aproape de bancă. Aduceți omoplații, trageți puțin înapoi și apăsați ferm pe bancă. Strângeți mușchii trunchiului, îndoiți ușor spatele, ridicați pieptul și extindeți-vă. Deflexia spatelui nu trebuie să fie prea mare, altfel crește riscul de rănire a spatelui inferior. Arcuind spatele, orice sportiv își poate îmbunătăți performanța cu aproximativ 20%.
Când apucați bara, asigurați-vă că înfășurați degetele în jurul barei. Prinderea trebuie să fie fermă, bara se află în palmele mâinilor mai aproape de încheieturi. Îndreptați-vă singuri încheieturile și țineți-vă mâinile strict fixe.
Dacă sportivul are brațele lungi, mușchii pectorali puternici, dar deltele frontale slabe sau tricepsul, aderența lui ar trebui să fie mai largă, iar coatele ar trebui să privească spre exterior. Cu brațele scurte, mușchii pieptului slabi, dar delturile puternice sau tricepsul, folosiți o priză mai îngustă cu coatele împotriva corpului.
Solicitați întotdeauna partenerului dvs. să îndepărteze bara. De îndată ce mânerul este fixat, începeți imediat exercițiul, fără a zăbovi prea mult. Coborâți bara astfel încât bara din poziția inferioară să fie la nivelul mameloanelor. Când atingeți bara de pe piept, țineți-o pentru o secundă și începeți să vă deplasați în sus. Nu lăsați bara să vă sară pe piept. Aceasta este înșelăciune, este interzisă în competiții și amenință rănirea la antrenament.
Încercați să ridicați bara în timp ce vă țineți respirația. Coborâți bara în timp ce inspirați, apoi țineți-vă respirația, strângeți și expirați. Această tehnică de control al respirației oferă sprijin fiziologic organismului, deoarece depășește punctul critic.
În plus, exercițiile suplimentare sunt adesea utile în creșterea presiunii pe bancă, dezvoltând puterea deltelor și a tricepsului, care ajută și la ridicarea greutăților mai grele.
