Dezvoltarea flexibilității în corpul dumneavoastră este o parte necesară și esențială a unui stil de viață sănătos. Și baza pentru orice corp atletic nu este deloc bicepsul și fesele tonifiate, ci un spate puternic și flexibil. Unul dintre principalele exerciții pentru lucrul cu antrenorii coloanei vertebrale se numește pod. Acest element gimnastic, familiar din copilărie, este extrem de eficient atunci când este efectuat corect și regulat.
Este necesar
Saltea de antrenament, rogojini de gimnastică, bare de perete
Instrucțiuni
Pasul 1
Este important să vă ridicați corect pe pod, înțelegând ce fel de încărcare primesc mușchii și ligamentele spatelui, brațelor și picioarelor. Pentru a studia acest element, este recomandabil să contactați un antrenor la orice centru de fitness, acest lucru va ajuta la evitarea diferitelor leziuni. Te poți ridica pe pod numai după ce toți mușchii și ligamentele corpului sunt complet încălzite, altfel nu pot fi evitate daunele. Puteți încălzi articulațiile și mușchii spatelui, brațelor și picioarelor cu câteva exerciții generale. Încălziți timp de 5-7 minute, apoi treceți direct la exercițiile care vor fi necesare pentru a pregăti elementul principal - un pod gimnastic. Mai presus de toate, acordați o atenție suplimentară exercițiilor de asistență.
Pasul 2
Exercițiul 1. „Pisică”
Poziția inițială: urcă pe patru picioare cu sprijin pe genunchi și pe palme. Asigurați-vă că genunchii sunt exact sub articulațiile șoldului și că palmele sunt exact sub umeri. Îndoiți spatele în sus, îndreptându-vă coloana vertebrală spre tavan, coborâți capul în jos. Așteptați pentru 5-6 conturi. Schimbați poziția spatelui îndoindu-vă. Țineți câteva secunde și îndoiți din nou spatele. În acest fel, alternați poziția spatelui, pregătind mușchii și ligamentele pentru o încărcare mai puternică.
Pasul 3
Exercițiul 2. „Pește”
Poziția inițială: întins pe burtă, brațele întinse înainte. În același timp, ridicați brațele și picioarele cât mai sus posibil și mențineți-le în această poziție timp de 6-8 puncte. Este important să nu vă ridicați cu o smucitură, ci cu ușurință cu efortul mușchilor, iar brațele și picioarele ar trebui să fie drepte.
Pasul 4
Exercițiul nr. 3
Poziția inițială: îngenuncheată, picioarele la lățimea umerilor, brațele ridicate. Înclinați-vă ușor înapoi, încercând să atingeți podeaua cu mâinile. Nu va funcționa prima dată, deci trebuie să faceți exercițiul din nou și din nou.
Pasul 5
Exercițiul 4. „Cutie”
Poziția inițială: întins pe burtă. Așezați-vă mâinile la nivelul șoldului și îndreptați-le, aplecându-vă în spate, cu corpul în sus. Apoi, încercați să ridicați șoldurile și să îndoiți genunchii. Întindeți capul spre degetele de la picioare.
Pasul 6
Exercițiul 5. „Pod”
După finalizarea celor 4 exerciții anterioare, încercați să creați podul în sine. Stați pe spate. Îndoiți genunchii, așezați palmele lângă umeri sau ușor mai jos, cu coatele în sus. Aceasta va fi poziția ta de plecare. Acum îndreptați-vă ușor și simultan coatele și îndreptați-vă genunchii, în timp ce vă îndoiți în spate. Fixați această poziție pentru câteva secunde, de preferință 15 cicluri de respirație (inhalare-expirație). Este foarte important pentru executarea corectă a podului să extindeți complet brațele la coate.
Urmați complexul descris până când vă simțiți încrezători în cele mai dificile etape. Odată ce sunteți suficient de confortabil pentru a sta pe pod dintr-o poziție înclinată, începeți să stăpâniți acest element dintr-o poziție în picioare. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de bare de perete, dar în absența unuia, puteți trece cu un perete simplu.
Faceți mai întâi exercițiul pregătitor pentru pod. Poziția inițială: stați cu spatele la peretele suedez sau la un perete obișnuit la o distanță de aproximativ 1 metru, picioarele la lățimea umerilor depărtate, brațele sus. Din această poziție, aplecați-vă pe spate, arcuindu-vă spatele și sprijinindu-vă mâinile pe perete. Degetând cu mâinile pe perete (mai bine, desigur, pe lamelele zidului suedez), coborâți-vă treptat în pod. Dacă simțiți că există forță, urcați înapoi în poziția de pornire, de-a lungul peretelui. Dar la primele execuții ale exercițiului, este permis să te ridici de pe pod, întins cu spatele pe podea, deoarece sarcina pe brațe este foarte mare. Luați câteva dintre aceste abordări. Este important să consolidați această întruchipare a podului, deoarece pe aceasta se bazează implementarea completă a acestui element gimnastic.
Pasul 7
Puteți aborda etapa finală a învățării de a sta pe pod numai atunci când sunteți liber și confortabil să efectuați toate exercițiile de mai sus. Pentru asigurare, primele încercări de a intra pe pod sunt recomandate fie cu un asistent (antrenor), fie cel puțin pe un covor de gimnastică.
Poziția de pornire: în picioare cu fața către asistent, picioarele la lățimea umerilor, brațele sus. Înclinați corpul înapoi, îndoind spatele și întindeți mâinile în spatele capului, asistentul ar trebui să vă sprijine în acest moment sub spate. Țineți o secundă în pantă, apoi coborâți-vă ușor în pod. Stai câteva respirații, apoi încearcă să ieși singur de pe pod. Pentru a face acest lucru, împingeți podeaua cu mâinile și strângeți puternic abdomenul, reveniți la poziția inițială.
În primele rânduri, asistentul dvs. ar trebui să vă ajute să vă ridicați susținându-vă ușor sub spate. Când sunteți gata să faceți acest lucru pe cont propriu, puteți efectua cu ușurință atât coborârea în pod, cât și ascensiunea înapoi. Aici, ca în orice exercițiu anterior, este important să nu vă grăbiți și să faceți totul treptat, încet, realizând clar capacitățile corpului dvs. în fiecare etapă de antrenament.
Pasul 8
În paralel cu antrenarea flexibilității spatelui, trebuie să-i dezvolți puterea. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exerciții de pompare a celor mai largi mușchi romboizi, trapez și masa altora. Un antrenor vă va ajuta să compuneți un set complet de antrenamente, nu este de dorit, fără cunoștințe speciale, să începeți să vă pompați spatele pe cont propriu pentru a evita leziunile și antrenamentele inegale ale diferitelor grupuri musculare.
