Puntea de bază pentru exerciții gimnastice servește ca bază pentru efectuarea unor trucuri acrobatice complexe. Abilitatea ta de a păși pe pod dintr-o poziție în picioare arată un nivel ridicat de fitness și o flexibilitate excelentă.
Este necesar
- - saltea gimnastica;
- - bare de perete.
Instrucțiuni
Pasul 1
Începeți antrenamentul cu o încălzire care include exerciții pentru încălzirea articulațiilor și a mușchilor spatelui.
Pasul 2
Puneți-vă în genunchi, ridicați mâinile, așezați picioarele la lățimea umerilor. Înclinați încet corpul înapoi. Ar trebui să atingeți podeaua cu vârful degetelor.
Pasul 3
Intindeți-vă pe burtă cu brațele întinse în sus. Ridicați picioarele și brațele în același timp, încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil. Țineți genunchii drepți. Țineți această poziție timp de cel puțin 1 minut.
Pasul 4
Culcat pe stomac, coborâți mâinile la nivelul șoldului. Îndoiți-vă în spate, îndreptați brațele la coate, blocați poza. Acum îndoiți genunchii și atingeți-vă capul cu degetele de la picioare. În acest caz, nu ar trebui să ridici capul, să te uiți în fața ta.
Pasul 5
Răsuciți-vă pe spate. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. Îndoiți-vă brațele și lăsați-vă palmele pe podea lângă umeri. Îndreptați coatele în sus. Îndreptați-vă ușor și cu grijă picioarele și brațele, îndoiți spatele și podul dintr-o poziție înclinată. Rămâneți în această poziție câteva secunde, aducând treptat durata la un minut. Continuați cu exercițiul următor numai după ce în cele din urmă ați stăpânit toate cele anterioare.
Pasul 6
Stați cu spatele la barele de perete. Dacă studiați acasă și nu aveți echipamente speciale, găsiți un spațiu liber lângă perete. Împarte picioarele la lățimea umerilor. Ridică mâinile în sus. Îndoindu-vă în spate, îndoiți-vă înapoi până atingeți bara de perete cu mâinile. Mutați mâinile peste lamele și continuați să vă înclinați până când palmele odihnesc pe podea. Blocați podul pentru câteva secunde. Apoi reveniți la poziția de pornire, în același mod atingând cu mâinile lamelele de perete. Când înveți cum să faci acest exercițiu cu ușurință, treci la învățarea cum să mergi la pod fără bare de perete.
Pasul 7
Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele drepte în sus. La început, cereți asistentului să vă asigure. Lasă-l să te înfrunte și să-ți susțină partea inferioară a spatelui. Întoarce-te înapoi și oprește-te o secundă, apoi pășește încet pe pod. Apoi împingeți cu mâinile și îndreptați-vă, revenind la poziția inițială. Faceți acest exercițiu pe cont propriu numai atunci când ați învățat în cele din urmă cum să efectuați podul cu sprijin.
