Un corp de relief pompat arată mult mai impresionant decât un masiv, dar umflat de grăsime. Cu toate acestea, fără a câștiga o greutate corporală semnificativă, nu puteți obține o ușurare frumoasă. Prin urmare, lucrul la ameliorare ar trebui să înceapă după ce ați acumulat 10-20 de kilograme de masă musculară, plus greutatea corporală principală.
Instrucțiuni
Pasul 1
Programul pentru rezolvarea ameliorării este în multe privințe diferit de programul de antrenament pentru creșterea greutății corporale. Pentru a pompa un corp de relief, trebuie să măriți numărul de repetări în exerciții. Numărul optim de repetări este de 12-15. Faceți antrenament de forță o oră, de trei ori pe săptămână. Pentru fiecare antrenament, selectați 4-6 exerciții de bază, datorită cărora puteți lucra în mod constant toate grupele musculare majore. Împărțiți antrenamentul diferitelor grupe musculare pe zi. De exemplu, luni, lucrați mușchii picioarelor, miercuri - spatele și pieptul, vineri - mușchii brațelor (biceps, triceps, delte, antebrațe).
Pasul 2
Dedicați 30-60 minute de activitate aerobă de două ori pe săptămână. Va porni mecanismul de ardere a stratului gras dintre piele și mușchi. Cele mai populare tipuri de exerciții aerobice sunt ciclismul, alergarea, schiul, înotul. Exercițiu într-un ritm lent pentru o oră de antrenamente și într-un ritm mediu pentru 30 de minute de antrenament. Activitățile aerobice cu mai puțin de 20 de minute vor fi ineficiente. Se pot face ca o încălzire înainte de antrenamentul de forță.
Pasul 3
Acordați o atenție specială nutriției atunci când pompați un corp de relief. Trebuie să vă accelerați metabolismul, prin urmare, mâncați mai bine mai des, dar încetul cu încetul. Reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați, creșteți cantitatea de alimente proteice. Raportul ar trebui să fie după cum urmează: 40% proteine, 10% grăsimi și 50% carbohidrați. Evitați carbohidrații și grăsimile imediat după antrenament și înainte de culcare. Bea un shake de proteine la 30-60 de minute după antrenament.
Pasul 4
În dieta dvs., acordați preferință produselor naturale: pește, cereale, produse lactate fermentate, ouă, leguminoase, pâine de secară, legume și fructe. Eliminați brioșele, pâinea albă, înghețata, cârnații, carnea de porc, pateurile și orice conserve. Stratul de grăsime dispare cu dificultate? Puteți bea arzătoare de grăsimi: L-carnitină, guarana, extract de ceai verde și altele.
