Cum vă puteți da seama dacă spatele este drept sau nu? Pentru a face acest lucru, este suficient să vă sprijiniți strâns de perete, menținând capul drept și apăsând partea din spate a capului la suprafață. Mâinile trebuie să fie coborâte. După ce a acceptat această poziție, uneia dintre persoanele apropiate sau prietenii ar trebui să i se ceară să-și lipească palma între perete și partea inferioară a spatelui. Cu spatele drept, mâna ar trebui să treacă liber. În caz contrar, ar trebui să vă gândiți la corectarea posturii.
Nu numai aspectul, frumusețea unei persoane, ci și funcționarea corectă a organelor depinde de spatele drept. Durerile lombare pot face viața dificilă. Dar multe probleme pot fi evitate făcând exerciții de postură. Se pot face atât acasă, cât și în săli de sport.
Dacă nu faceți mișcare, nu vă încărcați mușchii spatelui, aceștia vor începe treptat să-și piardă flexibilitatea, ceea ce va duce la slăbirea lor. Un stil de viață sedentar și o activitate fizică minimă vor accelera doar întregul proces. Ce exerciții vă pot ajuta să evitați problemele de spate?
De ce este afectată postura?
Există multe motive pentru curbarea coloanei vertebrale, nu doar pentru leziuni. Destul de des, tulburările posturale încep de la o vârstă fragedă. Problemele de spate pot fi cauzate de motive precum boli ereditare, un loc de somn incomod, un stil de viață sedentar și purtarea de rucsaci și genți, în principal pe un singur umăr. La fete, postura poate fi tulburată dacă merg doar cu tocuri. Și, desigur, leziuni.
Problemele de spate sunt mai frecvente la copii. Și acest lucru se datorează faptului că are loc dezvoltarea coloanei vertebrale, iar mușchii elastici se deformează mai repede. Dar exercițiile posturale sunt mai eficiente dacă sunt făcute la o vârstă fragedă.
Sfaturi generale
Exercițiile de spate pot varia în funcție de vârstă. Este mai bine să vă consultați cu specialiști, iar aceștia vor putea elabora un program de formare optim. Nu uitați de regularitatea orelor. Pentru a vă corecta postura, va trebui să faceți exercițiile mai mult de o lună.
Există câteva orientări generale
- Încălziți-vă bine timp de 10 minute înainte de a începe antrenamentul.
- Programul de antrenament ar trebui să includă nu numai exerciții pentru postură, ci și pentru mușchii presei, gâtului și umerilor.
- Se recomandă creșterea treptată a intensității procesului de antrenament pentru a evita probleme mai grave.
- Este necesar să începeți antrenamentul doar la o oră după masă.
- Nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi. Mușchii trebuie să se odihnească și să se repare.
Când nu poți face mișcare
Exercițiile de corectare a posturii nu sunt întotdeauna eficiente și utile. Înainte de a începe procesul de instruire, trebuie să aflați dacă există contraindicații. Printre acestea trebuie remarcat:
- Probleme cu coloana vertebrală și sistemul musculo-scheletic în stadiul acut.
- Dacă aveți boli autoimune.
- Cu infecții respiratorii acute și temperatură ridicată, este mai bine să refuzați antrenamentul.
- Nu este recomandat să vă angajați în probleme cu tensiunea arterială (prea mare sau, dimpotrivă, scăzută).
- Exercițiul fizic este nedorit pentru anevrismul aortic și tumora malignă.
Antrenament acasă
Exercițiile de corectare a posturii se pot face acasă. Dacă faci zilnic gimnastică specială, rezultatele se pot vedea într-o săptămână. Va fi mai ușor să vă mențineți spatele drept și vor fi ușoare și ușoare în mișcări.
Exercițiul 1: Consolidați-vă mușchii spatelui. Este necesar să vă ridicați, să coborâți brațele de-a lungul corpului. Ține capul drept. În această poziție, începeți să aduceți omoplații cât mai aproape posibil. Așezați umerii înapoi. Exercițiul trebuie efectuat de 3-5 ori, persistând în starea finală timp de 15 secunde.
Exercițiul 2: Mușchii trapez: Acest exercițiu de îndreptare a posturii nu numai că va ameliora durerea, ci și va ameliora tensiunea din gât. Este necesar să vă ridicați drept, coborând brațele în lateral și relaxându-le. După aceea, începeți să ridicați un umăr cât mai sus posibil, apoi celălalt. În poziția finală, trebuie să zăbovești 10-15 secunde. Numărul de repetări este de 5-7.
Exercițiul 3: Creșteți flexibilitatea. Pentru a efectua exercițiul pentru a preveni postura, veți avea nevoie de o minge sau de un fel de obiect greu (jucărie sau pernă). Luați lucrul în mâini și ridicați-l în sus, îndoindu-vă cât mai mult posibil pe partea inferioară a spatelui. În acest caz, brațele ar trebui să fie drepte. Nu trebuie să vă sugeți gâtul. După aceea, ar trebui să reveniți la poziția de pornire și, fără oprire, să vă înclinați înainte, atingând obiectul pe podea. Exercițiul trebuie efectuat fără probleme de 3-4 ori.
Exercițiul 4: Nu uitați părțile laterale. Trebuie să te ridici. Îndoiți mâna dreaptă și plasați-o în spatele capului, atingându-vă gâtul. Cea stângă trebuie adusă în spate și ridicată la omoplați. Ar trebui să încercați să vă conectați mâinile între ele sau cel puțin să vă atingeți degetele. În poziția finală, este necesar să rămâneți timp de 10-15 secunde, după care mâinile trebuie schimbate.
Exercițiul 5: cat. Urcă pe patru picioare și odihnește-ți palmele pe podea. În timp ce inhalați, îndoiți în partea inferioară a spatelui și țineți-l într-o stare similară timp de 10 secunde. În timp ce expiri, înconjoară-ți spatele. Acest exercițiu trebuie repetat de 15-20 de ori. Trebuie efectuat numai datorită devierii în regiunea coloanei vertebrale.
Exercițiul 6: barca. Culcați-vă pe burtă, strângeți mâinile în spate. Ar trebui să încercați să vă apropiați omoplații cât mai mult posibil și să vă încrucișați picioarele. Ridicați pieptul și picioarele în sus. Abdomenul și pelvisul trebuie să rămână pe podea. În poziția finală, trebuie să zăbovești 20-40 de secunde. Numărul de repetări este de 3-4. Pentru începători, acest exercițiu poate fi dificil, deci ar trebui simplificat prin ridicarea numai a pieptului în sus.
Exercițiul 7: scândură. În caz de postură slabă, exercițiul poate fi destul de eficient. Este necesar să luați o poziție culcată, sprijinindu-vă palmele pe podea. Corpul trebuie să rămână drept și potrivit pe tot parcursul procesului de antrenament. În poziția acceptată, trebuie să rămâneți 30-60 de secunde. Sportivii mai experimentați pot ține bara mai mult timp.
Concluzie
O postură uniformă are un efect benefic asupra sănătății și rezistenței corpului. Există un număr imens de exerciții cu care vă puteți menține mușchii spatelui în formă bună. Cu toate acestea, rezultatul va depinde în mare măsură de atitudinea persoanei față de antrenament.
