Rezistența este capacitatea unei persoane de a efectua lucrări de o anumită intensitate pe o perioadă lungă de timp. Apariția oboselii limitează și afectează performanța sportivilor. Rezistența face mult mai ușor antrenamentul în toate sporturile și este cheia pentru rezultate bune. Dezvoltarea acestei calități vă permite să rezistați oboselii prin voință.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a dezvolta rezistența, trebuie să te antrenezi constant. Mergeți, jogging sau alte antrenamente fără odihnă. Puteți face un antrenament constant la diferite intensități. Cursele pot fi lungi, medii sau scurte, în funcție de nivelul de fitness. Un alt mod de antrenament constant este cu fartleks, atunci când sportivul folosește un alt ritm de alergare sau schimbă viteza.
Pasul 2
Pentru antrenamentul pe intervale, rupeți întreaga sarcină sau distanță de antrenament în pași mici, repetabili. Când alergați sau mergeți, setați din timp parametrii ritmului, dimensiunea distanței și timpul de recuperare a energiei consumate.
Pasul 3
Folosiți repetări constante și intense și fartlek pentru a construi rezistență generală. Următoarea selecție de antrenamente vă va permite să obțineți rezultate bune.
Pasul 4
Jogging lent continuu timp de 30 de minute într-un ritm ușor, fără odihnă.
Alergare continuă, lentă, pe distanțe lungi, timp de 60-140 de minute în ritmul unui maraton sau mai lentă, fără odihnă.
Pasul 5
În ritmul unui semimaraton, alergare continuă la o distanță medie timp de 30-60 de minute, fără odihnă.
Curse rapide, consistente timp de 10-45 de minute, fără odihnă.
Pasul 6
Antrenamentul repetitiv se concentrează pe rezistența aerobă. Distanța de la 3000 m la 10 000 m, cu o scurtă repaus.
Pasul 7
Fartlek - modificări frecvente ale vitezei și ritmului de alergare la o distanță timp de 10-45 de minute, fără odihnă.
Pasul 8
Cu alte cuvinte, în timpul antrenamentului, trebuie să faceți, de exemplu, două sesiuni de alergare, câte zece repetări de câte 200 m. În acest caz, timpul de odihnă după o alergare ar trebui să fie egal cu timpul de alergare, iar restul dintre sesiuni ar trebui să nu depășească 5 minute.
Pasul 9
Încercați să urmăriți ritmul alergării dvs., altfel un ritm prea activ vă va împiedica să finalizați sesiunea, iar unul lent nu va fi la fel de eficient. În timpul unui re-antrenament regulat, recuperarea între sesiuni și repetări poate fi pasivă, sau jogging ușor sau mers pe jos. Dar cel mai popular datorită eficienței sale în dezvoltarea rezistenței este „alergarea după alergare” destul de activă.
Pasul 10
Când puteți antrena timp de 30 de minute într-un ritm dat, creșteți ușor intensitatea sau schimbați cursul exercițiului. Pentru a face acest lucru, faceți-le mai activ timp de 2 minute și apoi în mod normal pentru următoarele 2 minute. Alternarea uniformă a unui ritm rapid și moderat contribuie la dezvoltarea rezistenței.
