Coarda de salt este un echipament sportiv foarte accesibil și simplu. Cu ajutorul unei frânghii de salt, vă puteți dezvolta rezistența în sine, pentru aceasta trebuie să vă exercitați în mod regulat, crescând treptat sarcina.
Este necesar
- -coardă pentru sărit
- -pantofi sport confortabili
- -costum sportiv
- -loc pentru cursuri
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe să săriți coarda, trebuie să încălziți bine toți mușchii, așa că începem cu o încălzire simplă: rotații ale capului, brațe, răsucirea trunchiului, îndoiri, genuflexiuni, lovituri, rotație a picioarelor. După încălzire, trebuie să faceți o alergare, cel puțin 1 tur în jurul stadionului sau 500m.
Pasul 2
După ce ați făcut o încălzire și o alergare, vă veți încălzi complet mușchii, astfel încât să puteți începe săriți. Întrucât săriturile vizează dezvoltarea rezistenței, trebuie să măriți sarcina zilnic.
1 zi (introductivă).
2 minute pe frânghie - picioare împreună, 1 minut pauză, 1, 5 minute pe frânghie - picioare împreună, 1 minut pauză, 2 minute pe frânghie - picioare împreună, 1 minut - sărituri cu schimbarea picioarelor, 1 rundă de alergând în jurul stadionului.
Pasul 3
A doua zi.
5 minute pe frânghie - picioare împreună, 1 minut pauză, 4 minute pe frânghie - picioare împreună, 1 minut pauză, 3 minute pe frânghie - picioare împreună, 2 minute - cu schimbarea picioarelor, 2 ture de alergare în jurul stadiu.
Pasul 4
Ziua 3.
6 minute pe o frânghie - picioarele împreună, 1 minut de odihnă, 5 minute pe o frânghie - picioarele împreună, 2 minute - schimbarea alternativă a picioarelor, 3 minute - picioarele împreună, 2 ture de alergare în jurul stadionului.
Pasul 5
Ziua 4 (scurtăm pauza).
10 minute pe frânghie - picioare împreună, 30 de secunde pauză, 5 minute - picioare împreună, 5 minute - cu o schimbare de picioare, 1 minut - cu accelerație, 3 minute - cu o schimbare de picioare, 30 de secunde pauză, 30 de secunde - pe un picior, 30 de secunde - pe de altă parte, 2 ture de alergare în jurul stadionului.
Pasul 6
Ziua 5.
15 minute pe o frânghie - picioare împreună, 30 de secunde pauză, 7 minute - picioare împreună, 5 minute - cu o schimbare de picioare, 1 minut - cu accelerație, 5 minute - cu o schimbare de picioare, 30 de secunde - pe un picior, 30 de secunde - pe celălalt picior, 1 minut cu accelerație, 2 ture de alergare în jurul stadionului.
Pasul 7
Ziua 6 (eliminați pauza).
5 minute - pe două picioare, 5 minute - cu o schimbare de picioare, 5 minute - pe două picioare, 5 minute - cu o schimbare de picioare, 5 minute - pe două picioare, 5 minute - cu o schimbare de picioare, 2 minute - cu accelerație, 1 minut - pe un picior, 1 minut - pe de altă parte, 3 ture de alergare în jurul stadionului.
Pasul 8
A 7-a zi.
La fel ca în ziua 6, dar după fiecare 10 minute, se adaugă 1 minut de accelerație.
