Mușchii tonifiați dezvoltați fac o persoană mai atractivă în ochii altor persoane. Pentru a pompa mijlocul pieptului, trebuie să efectuați un set de exerciții speciale.
Este necesar
- - bancă orizontală;
- - rafturi;
- - bancă înclinată;
- - gantere;
- - bar
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a evita rănirea în timpul exercițiilor de bază, încălziți întregul corp, acordând o atenție deosebită mușchilor toracici mijlocii. Întinde-ți brațele în sus, leagănă-n lateral, include mai multe flotări de pe podea în încălzire.
Pasul 2
Treceți la exercițiile principale. Efectuați o presă de banc îngustă cu o bancă orizontală. Puneți o coajă cu clătite pe rafturi, folosiți greutăți mici pentru început. Intinde-te pe o banca cu picioarele pe podea. Cu o poziție îngustă a mâinilor, apucați bara barei, rupeți-o de pe rafturi. Coborând coaja la inhalare, stoarceți greutatea selectată pe expirație. Repetați exercițiul de cel puțin douăsprezece ori în primul set. În abordările ulterioare, faceți repetări - nu mai mult de 8-10 ori în fiecare. Luați o odihnă timp de două până la trei minute înainte de a face următorul exercițiu.
Pasul 3
Așezați ganterele în timp ce vă întindeți. Pe bancă, în aceeași poziție ca presa de bancă, ridică două gantere nu prea grele. Ridicați-le astfel încât să fie deasupra capului dvs., apoi împărțiți-le. Efectuați exercițiul de cel puțin zece ori în patru seturi. Odihneste-te din nou, recapata-ti respiratia.
Pasul 4
Efectuați o presă pe bancă, dar acum pe o înclinare. Principiul efectuării exercițiului este același ca pe o bancă orizontală, doar greutatea aparatului ar trebui să fie puțin mai mică. În acest fel, veți lucra toate secțiunile principale ale secțiunii medii a mușchilor pieptului.
Pasul 5
Folosiți o rolă specială de antrenament. Îngenuncheați pe podea, apucați mânerele roții în ambele mâini și deplasați-le încet înainte, cât pot ajunge mâinile. Apoi, cu aceeași mișcare, întoarce-te. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori. Relaxați-vă și dați-vă mâinile.
Pasul 6
Întindeți-vă mușchii după antrenament. Asigurați-vă că faceți o întindere statică a pieptului. Stați lângă orice perete, cu o mână sprijinită pe el. Mutați cealaltă mână în lateral, țineți-o în această poziție timp de un minut. Repetați același lucru cu cealaltă mână.
