Sistemul muscular uman include mai mult de șase sute de mușchi individuali. Împreună formează grupe musculare. În culturism, se obișnuiește să se distingă următoarele grupe musculare: umeri, piept, biceps, triceps, antebrațe, spate, abdominale, fese, coapse și piciorul inferior. Nu trebuie să pompați toate grupele musculare într-un singur antrenament. Este mai corect să împărțiți studiul în diferite zile ale săptămânii.
Instrucțiuni
Pasul 1
Distribuția exercițiilor va depinde de câte ori pe săptămână exercitați. Dacă mergi la sală doar de trei ori pe săptămână, atunci pompează fiecare grupă musculară o dată pe săptămână. Mușchii mari ai picioarelor, spatelui și pieptului sunt antrenați cel mai bine în diferite zile. Când vă antrenați de patru sau mai multe ori pe săptămână, puteți antrena câteva grupe musculare de două ori. Un antrenament ar trebui să fie viguros, iar celălalt ar trebui să fie mai ușor sau mai puțin repetitiv. Dacă luni te-ai ghemuit de 2-4 ori cu o greutate de 80-90% din maxim, atunci vineri ghemuit de 8-10 ori cu o greutate de 50-60%. O varietate de greutăți și volume de încărcare va ajuta la evitarea stagnării în creșterea forței și a masei musculare.
Pasul 2
Diversitatea trebuie respectată atunci când alegeți exerciții, tipuri de greutăți. Nu vă lăsați agățați de bara sau de mașini singuri. Includeți exerciții cu gantere, cu propria greutate corporală, cu amortizoare de cauciuc, cu rezistența unui partener etc. Ordinea exercițiului poate fi, de asemenea, alternată. Să presupunem că în prima săptămână faceți mai întâi apăsarea pe bancă, apoi rutul cu gantere în timp ce stați întins pe o bancă înclinată. Încercați să vă schimbați ordinea de exerciții săptămâna viitoare.
Pasul 3
Exemplu divizat: luni - piept, umeri, triceps, miercuri - spate, biceps, antebrațe, vineri - coapse, glute, vițel. Sângerări abdominale - la fiecare antrenament: luni - abdomen superior, miercuri - oblic, vineri - abdomen inferior. De-a lungul timpului, veți selecta individual schema zilnică de antrenament și numărul optim de antrenamente pe săptămână. Nu există un sistem unic pentru toată lumea, deoarece multe depind de caracteristicile corpului și de viteza de recuperare a acestuia după efort. Viteza de recuperare este influențată și de factori externi: calitatea nutriției și somnului, stresul, volumul de muncă fizic și psihologic și acasă. Uneori puteți sări peste un antrenament dacă vă simțiți copleșiți și obosiți. Odihna într-o astfel de situație va beneficia numai. Învață să analizezi rezultatele antrenamentului și să-ți asculți corpul. Vă va spune când să adăugați greutate pe bară și când să ușurați sarcina.
