Pentru a pompa complet toți mușchii, va trebui să petreceți o cantitate foarte mare de timp. De regulă, sportivii încearcă să elaboreze diferite grupe musculare în zile diferite, dar chiar și acest lucru nu le permite să petreacă timp lucrând fiecare mușchi izolat. Dacă creșteți numărul de exerciții, va trebui să măriți durata antrenamentului în sine, iar acest lucru nu este întotdeauna convenabil. Ieșirea în această situație este de a efectua exerciții care vă permit să lucrați simultan la numărul maxim de mușchi din diferite grupuri.
Necesar
- - traversă;
- - bara;
- - simulator de blocuri;
- - bancă de gimnastică.
Instrucțiuni
Pasul 1
Așezați deasupra barei cu mâner invers. Ridicați picioarele încrucișate la glezne la unghi drept. Picioarele sunt îndreptate înainte.
Trageți ușor în sus până când bărbia atinge bara. Încercați să vă păstrați picioarele drepte înainte, să nu băgați niciodată picioarele înăuntru.
Muncă: mușchii presei, aproape toți mușchii spatelui și pieptului, biceps.
Pasul 2
Stați între coloanele antrenorului de bloc. Prindeți mânerul blocului superior din spatele dvs. Brațul este ridicat, cotul este ridicat și atinge practic cablul. Al doilea braț este întins în fața ta, în direcția în care se va face mișcarea. Stai cu picioarele late. Piciorul din spate trebuie rotit cu 45 de grade.
Împingeți încet mânerul înainte cu o mișcare de sus, înainte și în jos. Extindeți greutatea până când pumnul brațului ponderat ajunge la nivelul brațului întins înainte.
Muncă: stabilizarea mușchilor miezului, mușchilor abdominali oblici, mușchilor pectorali, mușchilor picioarelor.
Pasul 3
Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, picioarele paralele. Prindeți bara astfel încât mâinile să nu vă atingă picioarele atunci când vă îndoiți. În acest caz, distanța dintre brațe nu trebuie să fie mai mare decât umerii. Îndoiți partea inferioară a spatelui și aplatizați omoplații.
Impasul începe cu o mișcare înapoi a capului și a umerilor. Apoi împingeți cu picioarele în timp ce ridicați umerii, bazinul și genunchii în sus și înapoi. Ridică-te drept cu bara în mâini. Faceți o scurtă pauză și coborâți bara în jos, ținându-o cât mai aproape de voi. Când bara este sub genunchi, ghemuiți-vă ușor, mai degrabă decât să vă aplecați în talie.
Muncă: flexori ai șoldului, fese, mușchii spatelui inferior.
