Creșterea capacității de încărcare a greutății în timpul antrenamentelor de forță sau antrenamentelor de fitness este o necesitate pentru a vă asigura că aveți un corp frumos și mușchi puternici. De asemenea, va ajuta la creșterea rezistenței generale și a forței musculare.
Este necesar să creșteți greutatea utilizată în timpul antrenamentului treptat, evitând sacadările și, în același timp, în mod regulat, astfel încât mușchii să nu aibă timp să se obișnuiască cu sarcina.
Lucrul cu cardio și stretching
Antrenamentul cardio, oricât de ciudat pare, poate ajuta în mod semnificativ la creșterea rezistenței și a forței musculare. Alternarea competentă a antrenamentului cardio și al forței poate crește toleranța generală la exerciții cu mai mult de 25%. Antrenamentul cardio ameliorează, de asemenea, stresul muscular după antrenamentul de forță, ajutând mușchii să se refacă mai repede.
Astfel de exerciții ar trebui incluse în exercițiile de forță chiar la începutul încălzirii mușchilor (15 minute), la mijloc (10 minute) și la sfârșitul antrenamentului (10-15 minute). Dacă nu există bandă de alergat și posibilitatea de a alerga, o coardă de salt va veni în salvare, care este folosită în mod obișnuit pentru a crește rezistența.
Înainte și după antrenament, cel puțin 5 minute de întindere (întindere) este imperativă. Acesta va ajuta la încălzirea mușchilor și le va permite să lucreze mai mult, evitând oboseala generală. În plus, o întindere bine făcută va reduce semnificativ durerea.
Greutate și lucrează cu ea
Creșterea în greutate este o problemă foarte delicată. Pentru prima etapă, trebuie să alegeți cea mai mică dintre toate greutățile posibile. De exemplu, pentru o barbell, luați clătite cu greutate mai mică de trei până la patru kilograme. Cu o greutate minimă, munca se desfășoară timp de aproximativ două săptămâni, timp în care este necesar să se mărească numărul de abordări ale exercițiului. De exemplu, o barbell apasă de pe piept: primele trei seturi de cinci ori ar trebui aduse la cinci seturi de douăzeci.
Numai după ce punerea în aplicare a acestor abordări încetează să obosească și să încarce în mare măsură mușchii, este necesar să se treacă la a doua etapă - o creștere a greutății totale utilizate în timpul antrenamentului, 1/3 din masa sa totală. Acest lucru este necesar pentru a nu tensiona mușchii.
A treia etapă este exact aceeași. Dar în timpul celui de-al patrulea, trebuie să reduceți greutatea în sine, dar să măriți numărul de abordări de două până la trei ori. Acest lucru va ajuta la prevenirea mușchilor de a se obișnui cu stresul crescând și le va oferi odihna necesară.
Dacă creșterea în greutate este corectă, rezistența și forța mușchilor vor crește semnificativ. Dacă nu, atunci pot apărea simptome precum oboseală generală, dureri musculare ascuțite, care trag și chiar insomnie. Dacă se întâmplă acest lucru, este necesar să acordați mușchilor timp de recuperare și să înlocuiți complet antrenamentul de forță cu cardio.
