Pentru ca alergarea dvs. să devină mai rapidă, trebuie să lucrați la trei componente principale în același timp: împingere puternică, formă corectă și întindere bună.
Cu o apăsare puternică, veți putea face mai mulți pași în aceeași perioadă de timp, este necesară o întindere bună pentru a crește lungimea pasului și, fără o tehnică bună, nu veți putea direcționa corect energia întregului corp.
Este necesar
- - platformă înaltă de 50-60 cm;
- - platformă înaltă de 15-20 cm;
- - suport vertical;
- - oglinda;
- - saltea gimnastica;
- - prosop.
Instrucțiuni
Pasul 1
Dezvoltați puterea în apăsare cu exerciții pliometrice. Ei forțează mușchii să lucreze mai mult și promovează creșterea activă a fibrelor musculare. Cel mai simplu exercițiu este să depășești distanța de antrenament pe un picior. Împingeți puternic, brusc, încercați să parcurgeți distanța cât mai repede posibil cu salturi lungi. Schimbați piciorul de jogging prin repetare. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări. Odihnește-te între seturi timp de 5-7 minute. Întindeți-vă când vă odihniți.
Pasul 2
Stați lateral spre o platformă joasă. Îndoiți ușor picioarele și săriți brusc peste platformă, ajutați-vă cu mâinile în timp ce vă deplasați. Acum stai pe cealaltă parte a platformei. Nu zăboviți, efectuați saltul invers, imediat ce atingeți solul cu ambele picioare. Trageți genunchii cât mai sus posibil în timp ce săriți. Efectuați salturi timp de 30 de secunde. Luați trei seturi cu o pauză de 1 minut între ele.
Pasul 3
Stai pe o platformă înaltă. Sari în jos ușor cu ambele picioare la pământ și imediat, fără oprire, sări brusc cât mai sus posibil. Lucrați activ cu mâinile și trageți genunchii până la piept. Aterizați pe picioarele îndoite. Urcați înapoi pe platformă și repetați. Efectuați 3 seturi de 10-12 sărituri.
Pasul 4
Asigurați-vă că includeți rularea la intervale în rutina de antrenament. Acesta este un tip de antrenament cu accelerare maximă alternativă și mișcare într-un ritm mediu. În funcție de rezistența la viteză, efectuați 5-8 accelerații de 60-100 de metri. Fugiți într-un ritm mediu până când vă recăpătați respirația.
Pasul 5
Alergarea este cea mai naturală mișcare pentru o persoană. Majoritatea alergătorilor vor începe cu ușurință să se miște corect în timpul exercițiului. Principala problemă pentru începători este mișcarea corectă a mâinilor. Stai în fața unei oglinzi. Relaxați-vă umerii și îndreptați-vă spatele. Apoi îndoiți brațele în unghi drept la coate. Începeți să vă mișcați brațele la un unghi de 45 de grade față de o linie imaginară prin umeri. Nu ridicați brațele în sus, nu întindeți coatele și asigurați-vă că umerii dvs. rămân absolut nemișcați.
Pasul 6
Creșteți treptat viteza mâinilor, faceți mișcările mai puternice. În acest moment, este foarte important să nu vă strângeți puternic pumnii, deoarece acest lucru duce instant la înrobirea brâului umărului și el începe să fie implicat în mișcare. Ține-ți mâinile de parcă ai avea un fluture în fiecare palmă pe care ți-e frică să-l zdrobești. Exercitați mișcările brațelor în fiecare zi timp de 10-15 minute, până când le aduceți la automatism.
Pasul 7
Unii alergători încearcă să-și lungească artificial pasul. Acest lucru nu vă permite să accelerați alergarea, dar încalcă orientarea sa cinetică, deoarece în acest caz vă veți deplasa, ca și cum ați sări. Dacă apeși tare, pasul tău în sine va deveni mai lung pe măsură ce faza de zbor crește. Asigurați-vă că vă întindeți mușchii coapsei și gambei, astfel încât să nu vă împiedice nimic.
Pasul 8
Pentru a întinde partea din față a coapsei, stați lângă un suport stabil și sprijiniți-vă mâna dreaptă pe ea. Apucați glezna stângă cu mâna stângă. Trageți călcâiul piciorului stâng spre fese, aducând genunchiul înapoi. Ține-ți spatele drept. În punctul de ridicare maximă, balansați ușor piciorul cu o amplitudine de 25-10 cm. Schimbați piciorul.
Pasul 9
Așezați-vă pe un covor de sală. Întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Păstrați-vă genunchii și tocurile împreună. Apucați-vă călcâiele cu mâinile și înclinați-vă corpul înainte. Încercați să vă atingeți genunchii cu pieptul, nu cu fruntea - cu tibiile.
