O creștere a volumului picioarelor inferioare este adesea o problemă dificilă pentru sportivi. Uneori, caracteristicile genetice limitează capacitatea de a avea vițe care pot aduce un premiu în competițiile de culturism, dar chiar și așa, nu disperați și limitați exercițiile vițelului doar la creșterea vițelului. Un sistem de exerciții selectat corect va ajuta la creșterea forței funcționale a picioarelor și a creșterii masei musculare în viitor.
Este necesar
- - Barbell;
- - gantere;
- - ajutorul unui partener;
- - scaun sau bancă de gimnastică;
- - o bandă sau o scară înclinată.
Instrucțiuni
Pasul 1
Stai cu un picior pe treaptă, astfel încât cea mai lată parte a piciorului să fie pe marginea treptei. Apoi, pe măsură ce expiri, permite corpului tău să cadă încet în jos, sub propria ta greutate. Ar trebui efectuată numai întinderea pasivă, nu aruncați, nu vă balansați pe picior pentru a crește amplitudinea întinderii. Evitați senzațiile dureroase. Rămâneți în poziția de jos. Măriți treptat timpul de întârziere la două minute.
Pasul 2
Intindeți-vă pe un picior ușor îndoit pentru a vă lucra ușor tendonul lui Ahile. Ieșiți ușor în poziția de pornire, asigurați-vă cu mâinile sau cu celălalt picior. Faceți același exercițiu și pentru celălalt picior. Intindeți-vă înainte de încărcări de energie. Întindeți-vă cu degetele de la picioare spre interior. Apoi, faceți exercițiul cu degetul îndreptat spre exterior. Acest lucru vă va ajuta să angajați toți mușchii de la nivelul piciorului inferior.
Pasul 3
Așezați o bară deasupra umerilor și stați drept cu picioarele la lățimea umerilor. Bara ar trebui să se sprijine confortabil pe mușchii deltoizi. Ridicați-vă încet până la degetele de la picioare, apoi coborâți-vă. Faceți 15 repetări.
Pasul 4
Așezați-vă pe o bancă de gimnastică sau un scaun. Puneți orice greutate pe genunchi. Îi poți cere partenerului să-și pună mâinile pe genunchi. Depășind rezistența, ridică-ți picioarele pe degetele de la picioare și încearcă să ridici tocurile cât mai sus posibil de pe podea. Faceți 15 repetări.
Pasul 5
Așezați-vă pe podea la 60-80 cm de perete, cu fața către perete. Spatele este drept, te poți ține de niște suport fix cu mâinile. Așezați-vă picioarele pe perete. Apăsați pe perete cu tălpile picioarelor, ca și cum ați încerca să-l împingeți înapoi. Presiunea nu trebuie aplicată cu picioarele îndoite la genunchi. Păstrați-vă picioarele drepte pentru a vă angaja mușchii gambei.
Pasul 6
Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. și ușor depărtate. Roagă-ți partenerul să-ți mențină piciorul drept. Răsuciți piciorul spre exterior, depășind rezistența. Acum întoarceți piciorul spre interior, încercând, de asemenea, să depășiți rezistența. Repetați de 15 ori pentru fiecare picior.
Pasul 7
Poziționați centura benzii de alergat la unghiul maxim de înclinare. Rulați energic pe o înclinație timp de 1 minut. Dacă nu puteți rula pe o bandă de alergat, folosiți scări obișnuite. Alergă într-un ritm rapid, trecând peste un pas. Exercițiu până la insuficiență musculară pe termen scurt.
Pasul 8
Ridicați gantere. Ridică-te drept cu brațele coborâte liber. Îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l de pe podea. Ridică-te pe vârful unui picior. Faceți 20 de repetări. Acest exercițiu vă permite să lucrați mai bine toți mușchii piciorului inferior.
Pasul 9
Nu uitați să mâncați bine. Pentru ca mușchii să se dezvolte bine, aveți nevoie de o cantitate suficientă de proteine. Creșteți cantitatea de alimente proteice consumate în ziua antrenamentului de 1, 5, 2 ori. Mănâncă niște carbohidrați chiar înainte de exercițiu: 50-100 de grame de terci sau musli. În acest caz, carbohidrații vor fi arși de corp în timpul antrenamentului și nu aminoacizii corpului tău.
