Culturismul a devenit foarte popular în URSS în anii 80 ai secolului trecut. Atunci mulți oameni au aflat despre atleți precum Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov etc. După ce au ales odată acești oameni ca standarde ale masculinității și frumuseții, culturistii moderni au început să se străduiască să obțină rezultate similare, pompându-le cu sârguință bicepsul, tricepsul și alți mușchi din corpul tău.
Biceps și triceps: locație și scop
Localizarea bicepsului sau bicepsului brahii este suprafața interioară a humerusului. Aici se află și mușchii umerilor. Tricepsul este situat pe regiunea dorsală a humerusului și ocupă o treime din suprafața sa. Un triceps bine dezvoltat, fiind un mușchi triceps, poate fi de două ori mai mare decât un biceps. Considerat mușchi antagonici, tricepsul acționează ca un extensor, iar bicepsul acționează ca un flexor al brațului. Rezumând aceste date, putem spune că bicepsul și tricepsul se numesc grupuri musculare extensoare și flexoare ale brațelor.
Exerciții pentru antrenamentul bicepsului și tricepsului
Exercițiile de forță cu gantere și o bilă contribuie la un studiu bun și la o creștere a volumului bicepsului și tricepsului. Sunt posibile și clase pe bara orizontală și pe barele paralele.
Pentru a antrena mușchiul biceps, puteți folosi următoarele exerciții. Exercițiul nr. 1: Așezați picioarele la lățimea umerilor. Luați bara cu o mână de fund. Îndoiți bara spre umeri, faceți acest exercițiu încet, urmărindu-vă respirația. Numărul de lifturi și greutatea barei sunt determinate individual, în funcție de greutatea și nivelul de antrenament. Pentru începători, cel mai bine este să începeți cu exerciții similare (alternând ridicarea brațelor la corp) cu gantere cu greutatea de 5-8 kg.
Exercițiul numărul 2: Luați o poziție de plecare și anume - agățat de bară. Variați mânerul de la îngust la lat (după cum doriți) cu palmele îndreptate spre dvs. Dacă doriți, puteți atașa o greutate centurii din față, dar pentru începători este mai bine să nu faceți acest lucru. Trageți-vă cât mai sus posibil, revenind la poziția de plecare. Numărul execuțiilor pentru începători este de 10-15.
Pentru a antrena mușchiul triceps, puteți face următoarele exerciții:
Exercițiul nr. 1: întindeți-vă pe o bancă, apucați bara cu o mână îngustă deasupra. Mutați brațele în sus și în jos, alternativ. Greutatea barei și numărul de repetări vor depinde de parametrii individuali: obiectivele stabilite, nivelul de fitness, greutatea dvs. etc.
Exercițiul nr. 2: Săriți pe barele inegale și țineți-le cu brațele drepte. Îndoiți și îndoiți coatele, picioarele drepte, perpendiculare pe podea. Încercați să nu vă legănați, faceți exercițiul curat. Încercați să faceți 10-15 repetări pentru a începe.
Exercițiul nr. 3: Efectuați flotări de pe podea. Păstrați spatele și picioarele drepte, lucrați doar cu brațele și corpul. Numărul de flotări variază în funcție de capacitățile dvs. fizice. Pentru un studiu bun al tricepsului, este necesar să se efectueze mai multe abordări (2-3) până la 30 de flotări în fiecare.
Există multe alte exerciții pentru antrenarea mușchilor bicepsului și tricepsului. În special - exerciții pe un simulator special Scott, îndoirea unui braț cu o ganteră, apăsați bara cu o mână inversă și multe altele.
Trebuie să alegeți cea mai potrivită metodă de antrenament în funcție de capacitatea fizică, starea de sănătate, vârsta. Antrenorul dvs. vă va ajuta să elaborați cea mai optimă variantă a programului de antrenament și a dozelor de sarcini.
