Forța, masa musculară și ameliorarea detaliată sunt principalele obiective ale celor care încep gimnastica atletică. Toate aceste componente sunt importante, dar pentru a crea o figură pliată armonios, primul pas este de a construi masa musculară. Mușchii pompați vor fi fundamentul pe care puteți construi un corp atletic.
Necesar
- - bara;
- - gantere;
- - bar gimnastic;
- - bare de gimnastică;
- - antrenori de putere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Creați un program inițial de construire a mușchilor pe baza unui ciclu săptămânal de exerciții de 3-4 antrenamente. În prima zi a ciclului, faceți exerciții pentru a dezvolta mușchii spatelui și a pieptului, în a doua zi de antrenament, utilizați mușchii brațelor și umerilor și dedicați restul zilei să lucrați la formarea mușchilor a picioarelor. Faceți un antrenament separat pentru a lucra pe presa abdominală. Pe măsură ce faceți mișcare, încorporați exerciții abdominale la fiecare antrenament de forță.
Pasul 2
Utilizați greutăți libere - balansuri și gantere pentru a pompa diferite grupuri musculare. Includeți în program presa unei bile în picioare și întinsă, ridicând brațele cu gantere, genuflexiuni cu greutăți. Pentru exerciții de dezvoltare a pieptului, utilizați o bancă specială cu înclinare variabilă.
Pasul 3
Dacă vă antrenați într-o sală de sport, folosiți greutăți și scripeți pentru a vă construi mușchii. Mașinile de exerciții vă permit să fixați corpul în timpul exercițiului și să dozați mai subtil sarcina.
Pasul 4
Pentru a dezvolta mușchii din spate, piept și brațe, faceți trageri pe bară, precum și flotări de pe podea și pe bare paralele. După încheierea ciclului de retragere și atingerea nivelului de antrenament intermediar, utilizați greutăți suplimentare atunci când efectuați exerciții pe aceste aparate.
Pasul 5
Construiți sarcina treptat și uniform. Rețineți că fibrele musculare se obișnuiesc cu o sarcină stabilă care nu se schimbă în timp, astfel încât creșterea musculară se poate bloca. Pentru creșterea musculară, puneți-i într-o stare de stres prin creșterea greutății aparatului, a numărului de repetiții și a seturilor. Pentru o creștere musculară mai bună, repetați fiecare exercițiu de forță de cel puțin opt ori într-o singură abordare.
Pasul 6
Oferă-i corpului tău mult timp pentru odihnă și relaxare. Cel mai bine este să aveți o zi sau două de odihnă între antrenamentul de forță. Somnul trebuie să fie de cel puțin opt ore; în timpul somnului se produc hormoni care reglează creșterea musculară, iar procesele metabolice sunt încetinite, ceea ce contribuie și la creșterea fibrelor musculare.
