Prima provocare pe care un începător în culturism o face să câștige o masă musculară bună pentru ao transforma în ușurare. Există o mulțime de dificultăți în implementarea acestei sarcini, deoarece nu toată lumea știe cum să o facă corect.
Este necesar
- - Sală de gimnastică;
- - forma;
- - bara;
- - gantere;
- - bancă;
- - dieta bogata in calorii.
Instrucțiuni
Pasul 1
Mergeți la sală de 2-3 ori pe săptămână. Puteți câștiga mușchi mari doar cu ajutorul unei bare și a ganterelor. Deși mulți cred încă că o bară orizontală cu bare inegale este potrivită și în acest scop. Mușchii trebuie să fie supraîncărcați de la sală. Abia atunci va începe procesul de creștere musculară. Exersează pieptul în acest scop? (presă pe bancă), picioare (ghemuit cu bara) și spate (deadlift). Adică, fiecare sesiune de antrenament ar trebui să aibă cel puțin un exercițiu de bază. Numărul abordărilor este de cel puțin 5, iar repetările sunt de la 8 la 12.
Pasul 2
Completați-vă programul de antrenament cu exerciții izolate de grup muscular. De asemenea, este foarte important să încărcați restul grupurilor musculare mai mici, cum ar fi triceps, biceps, abdominale, deltoizi etc. Urmați principiul - faceți 1 antrenament de bază și 2-3 exerciții izolate la fiecare antrenament. De exemplu, luni, faceți banc de presă, abs și biceps. Numărul de seturi și repetări este același ca în cele de bază.
Pasul 3
Mănâncă de cel puțin 5-6 ori pe zi la fiecare 3 ore. Dieta zilnică este un aspect și mai important al creșterii rapide în greutate decât antrenamentul. Consumați numai alimente de înaltă calitate, care au un conținut ridicat de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea includ: brânză de vaci, smântână, ouă, pește, miel, carne de vită, calmar, banane etc. Mănâncă mai mulți carbohidrați înainte de mișcare și mai multe proteine după și noaptea. De asemenea, beți aproximativ 1,5 litri de apă curată pe zi. Acest lucru va ajuta la absorbția mai rapidă a alimentelor.
Pasul 4
Odihnește-te după fiecare clasă în sala de gimnastică. Fără un somn profund de 8 ore, este imposibil să speri la câștigul muscular. De asemenea, este foarte important să vă odihniți în timpul zilei pentru a vă recupera mai repede. Fiziologia umană este de așa natură încât mușchii cresc în timpul odihnei. Prin urmare, nu uitați niciodată de acest aspect cel mai important al procesului de instruire.
