O figură puternică, atletică, este un semn al sănătății. Dorința de a o avea este caracteristică multor oameni, indiferent de vârstă. Adolescenții cu vârsta cuprinsă între 14 și 16 ani sunt adesea asemănători ca adulți, dar acest lucru nu înseamnă că pot îndeplini aceleași sarcini de rezistență. Antrenamentele pentru băieți și fete au caracteristici specifice.
Este necesar
- - bara orizontala;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Testosteronul este principalul factor în creșterea musculară. La vârsta de 12-16 ani, există o creștere semnificativă a secreției hormonale. Acesta este motivul pentru care antrenamentul de forță în timpul pubertății este deosebit de eficient. Creșterea musculară se întâmplă aproape de la sine, trebuie doar să fie ușor stimulată.
Pasul 2
Adesea, la această vârstă, creșterea musculară depășește semnificativ dezvoltarea sistemului cardiovascular. De aceea, antrenamentul de forță pentru adolescenți trebuie combinat cu antrenamentul cardio. Alergatul, ciclismul și înotul contribuie la dezvoltarea mușchilor inimii. Antrenamentul aerob ar trebui să ia cel puțin 60% din totalul activității fizice.
Pasul 3
Începeți întotdeauna sesiunea de antrenament de forță cu o încălzire completă. Slăbiciunea articulațiilor și ligamentelor în timpul adolescenței necesită o pregătire bună pentru a evita rănirea. Efectuați câteva exerciții fizice generale înainte de a începe antrenamentul de forță.
Pasul 4
Sub 16 ani, este contraindicat exercițiul cu greutate maximă. Ele pot contribui la dezvoltarea unei hernii inghinale sau anomalii în dezvoltarea coloanei vertebrale.
Pasul 5
Sarcina principală a antrenamentului de forță în adolescență este crearea unui corset muscular care ține organele interne și contribuie la dezvoltarea deplină a sistemului musculo-scheletic. Exercițiile pentru mușchii presei și ale spatelui sunt obligatorii.
Pasul 6
Alegeți exerciții care vă utilizează propria greutate corporală. Sunt cât se poate de naturale, favorizează o creștere musculară mai bună și sunt cele mai puțin periculoase pentru sistemul musculo-scheletic.
Pasul 7
Efectuați trageri pe bară. Acest exercițiu lucrează simultan mușchii spatelui, centurii umărului, brațelor și pieptului. Acești mușchi formează silueta masculină recunoscută. În același timp, sarcina pe coloana vertebrală este minimă.
Pasul 8
Faceți flotări pentru a vă rezolva pectorii și tricepsul. Schimbând poziția palmelor și unghiul de înclinare al corpului în timpul exercițiului, puteți lucra în detaliu mușchii pieptului și îi puteți oferi ușurarea necesară.
Pasul 9
Aveți nevoie de greutăți pentru a construi mușchi în partea inferioară a corpului. Cel mai bun exercițiu pentru asta sunt genuflexiunile. Practicați tehnica corectă prin exerciții fizice fără greutăți. Puteți începe să lucrați cu greutatea numai după două săptămâni de cursuri.
Pasul 10
Ganterele sunt mai potrivite pentru adolescenți pentru exerciții de forță. Bara vă obligă să efectuați mișcări într-o amplitudine rigidă, ceea ce crește sarcina articulațiilor și ligamentelor. Când vă antrenați cu gantere, puteți alege în mod independent traiectoria de mișcare dorită și puteți simți mai bine munca mușchilor.
Pasul 11
Regimul de antrenament ar trebui să implice o creștere a sarcinii. Evitați exercițiile excentrice. Numărul optim de repetări într-o abordare este de 12-15 ori. Alternează zile de antrenament de forță cu antrenamente cardio, astfel încât fibrele musculare să aibă timp de recuperare.
Pasul 12
Exercițiile pliometrice, care sunt construite în jurul săriturilor și al lungurilor ascuțite, sunt contraindicate adolescenților. Acestea ar trebui să fie efectuate numai de sportivi instruiți sub supravegherea unui antrenor.
Pasul 13
Includeți exerciții de întindere în rutina de antrenament. Acestea vor contribui la creșterea rapidă a masei musculare.
