După cum știți, mușchii răspund destul de ușor la toate tipurile de stres. Și o astfel de ușurință imaginară duce la faptul că mulți sportivi își măresc greutatea de lucru și nu acordă deloc atenție stării mușchilor lor. Astfel, la un moment dat există riscul de a observa că, în loc să câștigi masă musculară, o pierzi, cu toate acestea ești, de asemenea, bântuit de tot felul de leziuni, iar starea generală nu este foarte bună. Toate acestea sunt simptome ale supraentrenamentului.
Instrucțiuni
Pasul 1
Nu vă antrenați pe un sistem de „eșec”. A fost odată o metodă foarte populară pentru construirea mușchilor, dar crește foarte mult riscul de rănire. Este recomandat să opriți toate seturile cu o singură repriză înainte de apariția eșecului muscular. La urma urmei, tocmai în acest moment mușchii ajung la punctul de activare maximă, deci nu are rost să continuăm mai departe.
Pasul 2
Dacă după antrenament simțiți adesea slăbiciune, dureri musculare, dureri de cap și iritabilitate, aceasta înseamnă că vă antrenați prea mult și trebuie să reduceți sarcina. Este necesar să renunțați la sesiuni de antrenament lungi timp de cel puțin două săptămâni. După aceea, începeți alternarea sesiunilor mai lungi cu cele mai ușoare, mai scurte.
Pasul 3
Reduceți stresul pe biceps și triceps, deoarece acești mușchi sunt puternic implicați în timpul altor exerciții. Va fi suficient să faceți exerciții, cum ar fi trageri cu mâner invers și flotări cu o poziție îngustă a brațelor.
Pasul 4
Monitorizează constant starea corpului tău. Dacă simțiți o durere ascuțită, înseamnă că ceva nu este în regulă cu mușchii. Și dacă nu doriți să aveți probleme grave cu sistemul musculo-scheletic, în niciun caz nu trebuie să îndurați durerea la nivelul mușchilor și articulațiilor. Dacă îl simțiți în timp ce faceți exercițiile, reduceți imediat greutatea și ritmul de execuție, controlând cu atenție tehnica. Dacă durerea persistă, trebuie să consultați imediat un medic.
Pasul 5
Reduceți greutatea de ridicare. A doua zi după antrenament, mușchii ar trebui să plângă doar plăcut. Și amintiți-vă, pentru ca mușchii să devină puternici, nu este necesar să le încărcați cu încărcături insuportabile în fiecare zi. Reduceți volumul de antrenament cu 25-50%. Munca lentă și o orientare asupra propriilor sentimente vă vor oferi mai multe beneficii decât încărcăturile isterice.
Pasul 6
Și, desigur, nu uitați să vă odihniți. La urma urmei, lipsa unui astfel de lucru vă va conduce cu siguranță la supraîntrenare. Durează 48 de ore până când sinteza proteinelor se oprește, iar mușchii sunt din nou pregătiți pentru stres. Prin urmare, cea mai bună opțiune ar fi să te antrenezi de trei ori pe săptămână.
