Mușchii coloanei vertebrale și ale spatelui sunt stresați în mod constant în timpul zilei, în special în timpul lucrului static prelungit și la ridicarea greutăților. Stresul excesiv asupra mușchilor spatelui poate duce la spasme musculare și boli ale coloanei vertebrale. Întinderea lor după exerciții fizice sau la sfârșitul zilei vă va ajuta să evitați probleme grave de sănătate.
Instrucțiuni
Pasul 1
Accepta i.p. în picioare, picioarele la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele în sus, atingeți brațele. În timp ce expiri, apleacă-te și încearcă să ajungi la podea cu palmele. Când efectuați o înclinare, mențineți-vă spatele drept, priviți drept înainte, trageți brațele înainte, palmele paralele între ele. Dacă nu puteți ajunge la podea cu mâinile, îndoiți ușor genunchii. Lăsați capul în jos și relaxați-vă. Respectați 2-3 respirații calme în interior și în afara. Apoi rotunjiti spatele si "vertebra cu vertebra" indreptati-va lin. Îndreptați-vă umerii și repetați exercițiul încă de două ori.
Pasul 2
I. p. - în picioare, mâinile pe centură. Pe măsură ce inspirați, ridicați mâna dreaptă în sus și îndoiți-vă spre stânga. Întindeți brațul în sus, simțind mușchii laterali ai trunchiului. Respirați 2-3. Reveniți la i.p. și aplecați-vă spre dreapta, cu brațul stâng în sus. Doar trei repetări.
Pasul 3
Stai pe jos. Picioarele împreună, spatele drept. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele în sus și atingeți brațele. În timp ce expiri, apleacă-te înainte, încercând să-ți atingi genunchii cu fruntea și să ajungi la picioare cu mâinile. Țineți această poziție timp de 8 secunde, apoi îndreptați-vă ușor. Repetați de 2-4 ori.
Pasul 4
Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii. Trageți șoldurile spre stomac. Apucă-ți șoldurile cu mâinile și trage spre tine. Simțiți întinderea regiunii lombare. Îndreptați-vă picioarele, ridicați brațele în sus și uniți-vă palmele. Stai întins pe podea întins timp de două minute. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Faceți exercițiul de trei ori.
Pasul 5
I. p. - întins pe spate, cu brațele în lateral. Îndoiți genunchiul drept și trageți genunchiul spre stânga. Nu ridicați umerii de pe podea. Întindeți genunchiul spre podea. Întoarceți capul spre dreapta. Rămâneți în această poziție timp de opt secunde, apoi reveniți la I. P. Pe măsură ce inspirați, îndoiți piciorul stâng spre genunchi și trageți genunchiul spre dreapta, întoarceți capul spre stânga. Se întinde timp de opt secunde.
Pasul 6
Finalizați antrenamentul cu un exercițiu de relaxare timp de cinci minute. Întins pe spate, închide ochii și concentrează-te asupra senzațiilor corpului tău. Trimite un val de relaxare mental către partea corpului care este prea stresată. Încercați să realizați relaxarea completă a tuturor mușchilor din corp.
