„Alpinistul” (sau „alpinistul”) este un exercițiu foarte eficient care combină munca cardio și utilizarea simultană a unui număr mare de mușchi. Când o faceți, sunt implicate brațele, pieptul, abdomenul și picioarele, ceea ce vă permite să vă antrenați întregul corp într-un singur antrenament. În plus, alpiniștii sunt foarte populari datorită accesibilității lor. Într-adevăr, pentru implementarea lor, nu sunt necesare echipamente suplimentare, dar este suficientă doar propria greutate.
Avantajele exercițiului
În diferite surse, puteți găsi mai multe variante ale denumirii acestui exercițiu: alpiniști, "alpinist", "alpinist". Dar esența sa rămâne neschimbată - este un studiu de înaltă calitate al principalilor mușchi ai corpului. În special, sunt implicate deltele brațelor, bicepsului, tricepsului, mușchilor pieptului, spatelui, abdominalelor, quad-urilor, abductorilor coapselor și ale hamstrilor. Astfel, „alpiniștii” performanți oferă o combinație a principalelor tipuri de stres: antrenament cardio și de forță, precum și întărirea mușchilor de bază. Acest exercițiu nu necesită condiții speciale sau echipamente suplimentare, deoarece folosește doar propria greutate corporală. Așadar, adăugând alpiniști la antrenament, vă puteți menține în formă oriunde vă aflați - la serviciu sau la joacă, acasă, la sală.
O rată ridicată de exerciții vă va permite să vă creșteți ritmul cardiac și respirația. Și, după cum știți, cardio este extrem de benefic pentru inimă și ajută la arderea grăsimilor. Prin urmare, cu cât vă mișcați mai repede picioarele, imitând cucerirea vârfurilor montane, cu atât mai eficient va fi implicat sistemul cardiovascular.
Un alt avantaj al alpinistului este întărirea mușchilor corpului superior fără greutate suplimentară. Mulți oameni cred că este imposibil să vă lucrați bine brațele și pieptul fără gantere. Iar „alpinistul” va face față perfect acestei sarcini, deoarece atunci când o îndeplinești, brațele, umerii, spatele îți țin greutatea pentru o lungă perioadă de timp, ajutând la stabilizarea poziției corpului. Prin urmare, până la sfârșitul antrenamentului, acești mușchi își vor aminti cu siguranță de ei înșiși cu dureri plăcute.
Pasionații de fitness știu importanța întăririi mușchilor nucleului, care sunt responsabili de stabilizarea și buna funcționare a coloanei vertebrale, a șoldurilor și a bazinului. Întrucât „alpinistul” se bazează pe exercițiul „scândură”, atunci când este efectuat, are loc un studiu de înaltă calitate al acestor mușchi. Poate chiar mai eficient decât să faci abdominale sau ghemuituri singur. În plus, mișcarea rapidă a picioarelor din „alpinist” afectează partea inferioară a spatelui și abs, forțând acești mușchi să se întindă și să se stabilizeze constant. În această fază a exercițiului, nucleul (sau nucleul) este, de asemenea, perfect întărit.
Tehnica pentru interpretarea „alpinistului”
1. Luați poziția de plecare în poziția „scândură” cu brațele întinse. Păstrați-vă burta trasă și corpul drept, astfel încât să formeze o linie dreaptă de la coroană la tocuri. Mâinile trebuie să fie strict sub umeri. În același timp, strângeți mușchii fesieri, împiedicând pelvisul să se ridice și coborâți umerii în jos și nu vă trageți până la urechi.
2. Aduceți genunchiul drept la piept și pe măsură ce se apropie, strângeți mai mult abdomenul, fără a permite corpului să se lase și să părăsească poziția „scândură”.
3. Pe măsură ce piciorul drept se mișcă, trageți genunchiul stâng înapoi și în jos, sprijinind degetul piciorului pe podea. Apoi împingeți piciorul drept înapoi și trageți genunchiul stâng la piept, repetând aceleași acțiuni. Inspirați sau expirați cu fiecare schimbare. Principalul lucru nu este să uitați să respirați, deoarece concentrându-vă asupra tehnicii de execuție, vă puteți ține inconștient respirația.
4. Continuați să schimbați picioarele, în timp ce încercați să mențineți ritmul stabilit, imitând poziția de rulare a membrelor inferioare. Creșterea treptată a vitezei exercițiului, controlează mental poziția corpului. Acordați atenție menținerii unei linii drepte în coloana vertebrală și nu vă lăsați capul în jos. Stabilitatea cazului dvs. este de o importanță capitală.
Opțiuni de modificare
1. Dacă mâinile tale obosesc rapid atunci când executi versiunea clasică, încearcă să te odihnești nu pe podea, ci pe o mică înălțime, de exemplu, pe o bancă. Acest lucru vă va muta centrul de greutate mai aproape de corpul inferior, ceea ce va reduce tensiunea pe brațe.
2. Când trebuie să faceți exercițiul mai dificil, utilizați o suprafață instabilă pentru a vă sprijini mâinile, cum ar fi un fitball sau o platformă BOSU. Păstrarea scândurii pe un suport în mișcare este mult mai dificilă, ceea ce înseamnă că mușchii de bază vor funcționa și mai eficient.
3. Pentru a cupla mușchii abdominali laterali, atunci când urcați, trageți piciorul spre umărul opus, întorcându-vă ușor corpul. Încercați să mențineți același ritm ca în versiunea clasică, în timp ce vă controlați cu atenție poziția corpului.
4. O altă opțiune cu accent pe oblicuri și abdomenul inferior este exercițiul "Spiderman" sau "Spiderman", care poate fi atribuit uneia dintre soiurile de "alpiniști". Pentru a face acest lucru, întindeți genunchiul drept spre cotul drept, nu spre piept. Puteți fie să vă atingeți cotul cu genunchiul, fie să vă apropiați cât de mult vă permite întinderea. Apoi readuceți piciorul în poziția inițială a scândurii și repetați mișcarea de cealaltă parte.
5. Creșterea sarcinii pe partea superioară a corpului se poate realiza ridicând picioarele de pe podea și împingându-le de un perete. Apoi trageți ușor genunchii până la piept unul câte unul, menținând echilibrul. În acest caz, ritmul exercițiului va fi scăzut, ceea ce este compensat de o încărcare mai bună pe partea superioară a corpului.
Erori și precauții
O greșeală obișnuită la cățărătorii alpiniști este săritura de la picioare. Deși această tehnică duce la o creștere a ritmului cardiac, nu contribuie deloc la studiul de înaltă calitate al mușchilor, ci, dimpotrivă, ameliorează o parte din încărcătura acestora.
Un alt defect obișnuit este degetele de la picioare care ating atingerea podelei în timp ce vă aduceți genunchiul în piept. Făcând această greșeală, încetiniți ritmul exercițiului și riscați să vă răniți.
În ceea ce privește măsurile de siguranță, alpinistul nu este potrivit pentru persoanele care au leziuni sau probleme în zona umărului și a pelvisului. Deși acest exercițiu nu dăunează genunchilor, persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală la genunchi trebuie să obțină aprobarea medicului sau a kinetoterapeutului. De asemenea, „alpiniștii” sunt contraindicați la femeile din primele luni după naștere și la cei care au diastază (divergență) a mușchiului rectus abdominis.
Opțiuni pentru includerea „alpinistilor” în antrenament
1. „Alpiniștii” sunt perfecti ca o încălzire înainte de antrenamentul principal, deoarece implică mișcarea mai multor articulații simultan și le încălzesc ușor. De asemenea, puteți crește treptat ritmul cardiac cu acest exercițiu, pregătindu-vă corpul pentru mai mult stres. În cele din urmă, în timpul acestei încălziri, îți activezi nucleul, abdomenul, picioarele și mușchii spatelui inferior.
2. Adăugați alpiniști la antrenamentul dvs. de forță cardio. Când nu aveți suficient timp pentru o antrenament constant cu greutăți și o încărcare cardio separată, alternați-le pe tot parcursul antrenamentului. Așadar, veți atinge două obiective simultan - întărirea mușchilor și accelerarea metabolismului pentru arderea eficientă a grăsimilor. De exemplu, în timpul acestui antrenament, puteți face genuflexiuni și aruncări, apoi puteți trece la „alpiniști” timp de 1 minut. Repetați acest cerc de trei ori. Sau faceți-le la sfârșitul și începutul antrenamentului, iar la mijloc - partea de forță.
3. „Alpiniștii” sunt minunați pentru activități de tip HIIT - antrenament pe intervale de intensitate mare, când faci exerciții explozive pentru o perioadă scurtă de timp, apoi te odihnești pentru o perioadă scurtă de timp și treci la următoarea. Acest lucru vă permite să oferiți tot ce este mai bun în literalmente 20-30 de minute de antrenament și este potrivit pentru toți cei care nu au timp pentru cursuri cu drepturi depline.
