La fel ca în multe alte sporturi, culturismul necesită o abordare serioasă și responsabilă. Pentru a vă atinge obiectivele, trebuie să alegeți programul de antrenament potrivit, precum și să țineți cont de puncte suplimentare importante.
Necesar
- - abonament la sală;
- - un program individual de instruire.
Instrucțiuni
Pasul 1
După ce ați decis să vă angajați în culturism, în primul rând, decideți ce fel de program de formare aveți nevoie. Dacă sunteți începător, trebuie să stăpâniți setul introductiv de exerciții, nu există încă nicio întrebare despre vreo specializare. Asigurați-vă că faceți o încălzire - acest lucru vă va pregăti mușchii pentru stres mai grav. Push-up-uri, genuflexiuni, pull-up-uri pe bară, pomparea presei prin ridicarea și coborârea trunchiului într-o poziție înclinată - aceste și alte exerciții pot face parte din încălzirea dvs.
Pasul 2
Dacă sunteți începător, nu depuneți toate eforturile pentru a efectua exerciții pe toate simulatoarele și aparatele prezente în sala de gimnastică. Solicitați antrenorului dvs. să creeze un program de antrenament personalizat pentru dvs., luând în considerare caracteristicile dvs. fiziologice și obiectivele dvs.
Pasul 3
De la primele antrenamente, urmați tehnica efectuării exercițiilor, concentrați-vă pe fiecare mișcare. Un program de antrenament pentru culturisti începători implică antrenarea mușchilor, precum și învățarea tehnicii de efectuare a exercițiilor. Nu exercitați greutăți prea mari, nu încercați să lucrați până la eșec. Sarcina dvs. în primele luni de antrenament este să învățați partea tehnică a exercițiilor și să vă pregătiți pentru sarcini mai serioase.
Pasul 4
Dacă ați trecut deja etapa pregătitoare, puteți alege un program de formare de bază. Acest complex nu este destinat pentru niciun scop specific, atunci când îl efectuați, veți câștiga uniform masa și va antrena mușchii. Acest program este potrivit pentru sportivi cu mai mult de șase luni de experiență.
Pasul 5
Cereți antrenorului dvs. să creeze un program de antrenament de bază pentru dvs., în funcție de caracteristicile dvs. fiziologice. Exercițiile incluse în acesta ar trebui să fie variate, având ca scop pomparea diferitelor părți ale corpului: mușchii picioarelor și ale spatelui, umerii și pieptului, brațelor și apăsării. Cel mai adesea, antrenamentul de bază include exerciții precum: presă pe bancă, presă franceză, presă verticală folosind o mașină de blocat, genuflexiuni cu bara, deadlift, antrenament biceps pe o bancă Scott, rânduri de bile în poziție înclinată, ridicări de umeri etc.
Pasul 6
Pentru a evita adaptarea corpului la anumite sarcini sau pentru antrenamentul aprofundat al unui anumit grup muscular, faceți periodic modificări la programul de bază. Înlocuiți exercițiile cu altele similare sau adăugați (reduceți) numărul de exerciții pentru anumite grupe musculare.
Pasul 7
Atunci când alegeți un program de antrenament pentru a câștiga masă, rețineți că nu doar exercițiile fizice sunt importante aici, ci și nutriția și recuperarea. Programele de câștig în masă sunt concepute pentru trei zile de antrenament. În timp ce faceți exercițiile, nu uitați să le alternați sarcina și intensitatea. Asigurați-vă că dieta dvs. este echilibrată și conține suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați. Puteți alege nutriție specială pentru sport special concepută pentru culturisti.
Pasul 8
Începeți antrenamentul pentru creșterea în greutate cu exerciții de bază. Alegeți un complex specific care să țină cont de capacitățile și caracteristicile dvs. fiziologice. Faceți pauze între seturi - cel puțin două până la patru minute, în funcție de complexitatea exercițiilor efectuate. Vă rugăm să rețineți că programul de creștere în greutate ar trebui să se schimbe periodic. Principalele exerciții ale acestui antrenament sunt ghemuitul cu barbell, deadlift și bancul. În plus, programul ar trebui să includă: presă franceză, ridicări de umeri, ridicări pe bară, flotări pe bare inegale, exerciții pe un scaun roman etc.
Pasul 9
Dacă doriți să alegeți un set de exerciții pentru a vă ușura mușchii, rețineți că astfel de antrenamente ar trebui să includă un număr mare de repetări. Acest antrenament de intensitate ridicată vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. Combinați antrenamentul de forță cu aerobul, de exemplu, trei zile pe săptămână puteți face antrenament de forță, două zile aerobic (alergare, neexerciții cu bicicleta staționară, mers pe jos).
Pasul 10
După ce ați preluat un set individual de antrenamente de relief, nu uitați că pauza dintre seturi ar trebui să fie minimă. Acest program trebuie să includă exerciții precum: presă pe bancă, presă franceză, deadlift, pull-up-uri, exerciții pe un scaun roman, genuflexiuni cu o bară etc. Asigurați-vă că vă monitorizați dieta, aceasta ar trebui să conțină o cantitate suficientă de proteine, dar grăsimile ar trebui, dimpotrivă, să fie limitate.
