Mulți aspiranți la auto-sportivi se confruntă cu o problemă. Câtă greutate trebuie pus pe proiectil atunci când lucrați cu greutăți? A pune prea mult este plin de răni, a fi atent și a îngreuna prea puțin - antrenamentul nu va aduce niciun beneficiu. Instrucțiunile de execuție, de regulă, nu indică cu ce greutate să lucreze, vorbesc doar despre numărul de repetări. În plus, greutatea de lucru depinde de aptitudinea sportivului însuși. Din fericire, există mai multe moduri de a calcula greutatea cu care poți lucra.
Necesar
- - bara;
- - calculator.
Instrucțiuni
Pasul 1
Prima modalitate este de a ridica greutatea empiric, concentrându-se pe numărul maxim și minim de abordări. Dacă puteți face numărul maxim recomandat de repetări și nu vă simțiți obosiți, atunci greutatea este prea mică pentru dvs. Măriți-l treptat, cu 10-15%, până când efectuați ultima repetare cu cel mai mare efort. Dacă nu puteți efectua chiar și numărul minim de repetări, de obicei de 5-6 ori, reduceți greutatea. De asemenea, trebuie redus treptat, scăzând cu 10%. Principala cerință pentru greutate este ca tu să faci ultima repetare cu multă tensiune, dar nu prin forță.
Pasul 2
A doua modalitate este de a determina puterea maximă unică. Pentru a calcula acest indicator, există ecuația Brzycki. Pare înfricoșător, dar este de fapt simplu de utilizat: (greutatea antrenamentului) / (1.0278 - (0.0278 * repetări)) = puterea maximă o singură dată.
Pasul 3
Pentru a calcula pe anumite numere, setați greutatea de funcționare pe bara. Aceasta ar trebui să fie o greutate pe care vi se poate garanta că o puteți ridica de mai multe ori. Faceți o încălzire completă și începeți să vă ridicați.
Pasul 4
Repetați până când simțiți că mai aveți o singură forță. Nu efectuați această repetare pentru a evita posibilitatea rănirii.
Pasul 5
Acum faceți calculele. Să presupunem că greutatea dvs. de lucru este de 80 kg, că ați ridicat-o de șase ori. Din moment ce v-ați oprit la un pas de apariția oboselii musculare complete, numărați numărul de repetări egal cu șapte. Înmulțiți 7 cu 0,0278 - obțineți 0,1946. Acum scădeți 0,1946 din 1,0278 și obțineți 0,8332. Împărțiți 80 kg cu 0,8832. Acesta este rezultatul final - puterea maximă unică (PM) este egală cu 96 kg. Aceasta înseamnă că nu puteți ridica o astfel de greutate decât o singură dată.
Pasul 6
De obicei, greutatea de lucru este de 80% din rezistența maximă unică. Cu toate acestea, merită să schimbați greutatea de lucru în funcție de scopul antrenamentului. Utilizați în antrenamentele dvs. programul Piramida Rusă dezvoltat de profesorul Yuri Verkhoshansky. Vă permite să obțineți rezultate excelente, bazându-vă exact pe cunoașterea unui maxim unic.
Pasul 7
Cunoscându-vă puterea maximă unică, vă puteți construi antrenamentele cu o eficiență mai mare. De exemplu, puteți utiliza tehnica de a combina o singură trecere cu antrenament regulat. Acest lucru vă permite să vă măriți dramatic greutatea de lucru. Odihnește-te 3-4 minute între o singură pasă și repetări regulate.
