Nimeni nu începe să facă fitness doar pentru că are timp liber. Mai des se întâmplă invers - nu există timp liber, dar trebuie urgent să slăbim, să strângem fesele, să îndepărtăm stomacul după naștere, să construim mușchi și așa mai departe. În același timp, cei mai mulți vin la sală și încep să facă ceva și apoi, cu iritare, observă că nu există rezultate. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să întocmiți un plan detaliat de antrenament pentru cursurile de fitness.
Necesar
- - Fotografia ta în costum de baie;
- - informații despre programe în sala de fitness;
- - consultare cu un instructor de fitness;
- - jurnal de antrenament
Instrucțiuni
Pasul 1
În primul rând, identifică-ți punctele slabe: ce te enervează exact în propria ta figură și de ce ai vrea să scapi. Cereți unui prieten să vă facă o fotografie în costum de baie și să decidă nemilos ce anume trebuie schimbat în silueta ta.
Pasul 2
Luați în considerare personalitatea și fitnessul dvs. atunci când alegeți o activitate. Poți să o faci singur sau ai nevoie de lecții de grup? Ești capabil să te concentrezi pe munca pe care o faci sau îți place să lucrezi mai mult ca și când ar fi jucăuș? Alegerea dvs. depinde de aceasta: sala de gimnastică sau aerobic de forță, yoga și pilates sau latina și dansul de benzi.
Pasul 3
Definiți-vă resursele. Cât sunteți dispus să cheltuiți pentru cursuri de fitness? Câte ore pe săptămână poți dedica antrenamentului? Pe această bază, formează tactica luptei pentru o figură ideală. Dacă aveți mult timp și bani, antrenați-vă zilnic, alternând antrenamentul de forță cu antrenamentul aerob.
Pasul 4
Dacă una dintre resurse este limitată, încercați să vă antrenați pentru a include exerciții pentru toate grupele musculare. Dacă sunteți supraponderal, acordați prioritate mai întâi antrenamentelor cardio, cum ar fi două antrenamente cardio și un antrenament de forță pe săptămână. Când stratul de grăsime este vizibil mai mic, puteți scurta durata activității aerobice și puteți începe să corectați deficiențele specifice. De exemplu, faceți lucrarea principală pe presă sau loviți-vă cu spatele pentru a scăpa de înclinare.
Pasul 5
Vă rugăm să rețineți că majoritatea programelor de dans și a practicilor orientale vizează în primul rând consolidarea generală a corpului. Probleme individuale specifice trebuie rezolvate suplimentar în sala de gimnastică. Pentru a scăpa de burtă postpartum, nu este suficient să pompați presa de trei ori pe săptămână timp de cinci minute în clasele de grup. Veți avea nevoie de antrenamente zilnice de 15-20 de minute, menite să lucreze doar cu presa. În același timp, nu renunțați la exercițiile de grup - este necesară și întărirea generală a corpului.
Pasul 6
Dacă vrei să slăbești, optează pentru dans și exerciții aerobice precum alergatul. Pentru a strânge și întări mușchii, Pilates și diferite arte marțiale sunt potrivite. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală și articulațiile, yoga este ideală. Ei bine, pentru a construi mușchi, nu te poți descurca fără să lucrezi în sala de sport cu o greutate suficient de mare. Munca pe termen lung cu greutate redusă, dimpotrivă, vă va usca mușchii, îi va face mai puțin voluminoși.
Pasul 7
După ce ați ales tipul de fitness care vă este cel mai relevant, faceți un plan de exerciții minut cu minut. În lecțiile de grup, instructorul va gândi totul pentru tine. Dar dacă o faci singur, ia act de câteva reguli.
Pasul 8
Începeți antrenamentul cu o încălzire timp de 5-10 minute (jogging ușor, antrenor eliptic, coardă de sărit).
Pasul 9
Porniți partea de alimentare prin rezolvarea zonelor cu probleme. La sfârșitul sesiunii, este posibil să nu aveți suficientă energie pentru a face exercițiile necesare.
Pasul 10
La sfârșitul sesiunii, asigurați-vă că faceți exerciții pentru restul grupelor musculare. Dacă lucrați în mod intenționat la abdomen, faceți exerciții pentru picioare și spate în a doua jumătate a antrenamentului.
Pasul 11
Faceți numărul total de abordări pe antrenament nu mai mult de 25, în fiecare abordare 8-10 repetări. Cu cât aveți mai multă greutate, cu atât faceți mai puține repetări.
Pasul 12
La sfârșitul antrenamentului, luați 5 minute pentru a face exercițiile de întindere. Acest lucru va crește efectul general al antrenamentului.
Pasul 13
Păstrați un jurnal de antrenament. În ea, scrieți exact ce exerciții ați efectuat, cu ce greutate ați lucrat și câte abordări ați făcut. Măsurați-vă talia, șoldurile, greutatea și alți parametri după cum considerați potrivit o dată pe săptămână. În acest fel puteți controla dacă încărcătura pe care o primiți este benefică și dacă exercițiul funcționează.
Pasul 14
Schimbați programul de antrenament la fiecare două luni. În acest timp, mușchii au timp să se obișnuiască cu sarcina primită, iar răspunsul lor scade.
