Mâinile mari ale unui bărbat sunt un indicator al forței sale. În realitățile realității noastre, mulți oameni pur și simplu nu au suficient timp pentru a merge la sală pentru a se menține în formă. Dar o puteți face acasă cumpărând gantere, ceea ce va economisi mult timp și bani. Deci, cum să vă pompați brațele cu o pereche de gantere și o jumătate de oră de timp liber?
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a vă pompa brațele cu gantere, faceți exerciții pentru triceps, biceps și deltoizi. Nu uitați de antebrațe. Faceți mai întâi exerciții deltoide, apoi treceți la biceps și apoi treceți la triceps. Faceți fiecare exercițiu pentru 3 seturi de 8-12 repetări. Mai mult, dacă reduceți numărul de repetări, veți construi masa musculară. Ei bine, dacă îl măriți, atunci lucrarea va fi mai mult „pe relief”. Măriți greutatea ganterelor imediat ce puteți completa numărul selectat de repetări în trei seturi.
Pasul 2
Lucrați-vă deltoizii cu o presă de gantere în picioare. Alternativ, puteți face acest exercițiu în timp ce stați pe un scaun. Luați gantere și ridicați-le până la nivelul umerilor. Strângeți-le peste cap cu o expirație puternică. Întoarceți-le fără probleme în poziția inițială și inspirați. De asemenea, presa cu gantere poate fi efectuată cu fiecare mână alternativ. Apoi, rulați ganterele. Poziția inițială - brațele de-a lungul corpului împreună cu gantere. Întindeți brațele în lateral, îndoindu-le ușor la coate și expirați. Reveniți la poziția de pornire respirând.
Pasul 3
Lucrează-ți bicepsul cu bucle cu gantere. Poziția inițială - picioarele la nivelul umerilor, brațele cu gantere întinse de-a lungul corpului. Îndoiți-vă brațele la articulațiile cotului, în timp ce extindeți (supinați) mâna spre voi. Expirați în timp ce ridicați greutățile. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați numărul necesar de repetări și treceți la lucrul tricepsului. Poziția inițială - corpul este paralel cu podeaua, piciorul drept este așezat înapoi, gantera din mâna dreaptă este perpendiculară pe podea, umărul este paralel cu podeaua, cotul este lateral la 45 de grade față de corp, mâna stângă se sprijină pe genunchiul stâng. Extindeți cotul. Expirați în timpul extensiei și când readuceți gantera în poziția inițială, inspirați. După finalizarea numărului specificat de repetări, luați o poziție de pornire simetrică și efectuați exercițiul cu mâna stângă. Apoi treceți la următorul exercițiu. Așezați antebrațele pe o bancă cu palmele îndreptate spre voi. Luați gantere în tapet. Coborâți și ridicați ganterele cu mâinile. După ce ați terminat numărul setat de repetări, întoarceți-vă antebrațele în spate și terminați exercițiul.
