Bărbații sunt mult mai puțin susceptibili la acumularea de grăsime decât femeile. Într-adevăr, pentru fiziologia feminină, acest lucru este mult mai natural. Dar dacă un om are părți, atunci este destul de dificil să le calce și trebuie luate măsuri complexe.
Instrucțiuni
Pasul 1
Exercițiu de cel puțin 3 ori pe săptămână. Cardio ar trebui să fie componenta principală a antrenamentului. Dacă vă antrenați în sala de sport, îndreptați-vă atenția către o bicicletă, bandă de alergat, elipsoid sau trepte. Cardio se face cel mai bine dimineața. Ei vor da o încărcătură de vioiciune și putere pentru întreaga zi. Dar dacă nu aveți suficient timp dimineața, atunci este mai bine să studiați seara decât să nu studiați deloc.
Pasul 2
Începeți antrenamentul pe banda de alergat. Este recomandabil să alergi cel puțin o dată la două zile. Începeți prin mers și treceți ușor la alergare. Urmăriți-vă postura în timp ce alergați. Trebuie să alergi 40-60 de minute pe zi. La sfârșitul exercițiului, încetiniți-vă și treceți ușor la un pas. În niciun caz nu trebuie să vă opriți brusc în timp ce efectuați acest exercițiu. Un elipsoid este o alternativă bună la alergare. Acest simulator vă permite să efectuați aceleași mișcări ca și în timpul schiului de fond. Dacă dintr-un motiv sau altul nu puteți vizita sala de sport, atunci mergeți la jogging pe teren accidentat. Este ideal dacă există un parc lângă casă, dar poți chiar să faci jogging în jurul casei tale. Dacă doriți să scăpați de laturi cât mai repede posibil, mersul în sus (înclinarea 10-15 grade) poate fi foarte eficient. Douăzeci de minute pe zi sunt suficiente pentru a vedea rezultatele în doar câteva săptămâni.
Pasul 3
În plus față de jogging, pentru cei care practică acasă, sărind coarda este perfectă. Încercați să săriți cel puțin un minut și veți simți cum s-a accelerat pulsul și a ieșit prima transpirație. Măriți numărul de minute pe care le săriți în fiecare zi. Coarda de sărituri este unul dintre cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor. Iar cheltuielile cu caloriile din sărituri pot fi chiar mai mari decât din alergare. Este recomandabil să începeți de la 10-20 de minute. Dar dacă aveți un indice de masă corporală ridicat, atunci sărindul și alergarea sunt mai bine lăsați pentru o perioadă ulterioară, când ați slăbit deja puțin. În caz contrar, riscul de rănire este mare. De asemenea, nu uita de pantofii buni. Nu sari niciodată desculți. Vă puteți răni grav genunchii sau gleznele.
Pasul 4
Pentru a îndepărta părțile laterale, nu neglijați exercițiile care vizează direct antrenarea zonelor cu probleme.
De exemplu, un exercițiu yoga foarte util pe care îl poți face aproape oriunde. Așezat pe un scaun, trageți-vă stomacul cât mai mult posibil. Strângeți mușchii abdominali și rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi relaxați-vă. Cinci minute pe zi nu sunt prea multe, iar efectul este uimitor. Un alt exercițiu bun pentru bărbați flancat pe care îl puteți face acasă este Hindu Squat. Stai drept cu mâinile la cusături. Începeți să vă ghemuiți și faceți acest lucru până când vârful degetelor atinge podeaua. Apoi îndreaptă-te repede. Trebuie să repetați exercițiul timp de trei minute zilnic.
Pasul 5
Dacă aveți un fitball acasă, atunci puteți completa ziua cu exerciții pe el. Culcați-vă cu mingea cu spatele, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade, iar mâinile să fie în spatele capului. Nu le legați în lanț. Ridică corpul de 30 de ori. Următorul exercițiu începe în aceeași poziție, dar este necesar să ridicați corpul într-un unghi, încercând să ajungeți cu cotul stâng până la genunchiul drept și invers. Faceți același lucru de 30 de ori pe fiecare parte. În aceeași poziție, începeți să legați presa, dar în același timp îndoiți piciorul stâng și trageți brațul drept spre el și invers. Cealaltă mână trebuie blocată în spatele capului. Acum culcați-vă pe fitball lateral, astfel încât mingea să fie la nivelul taliei. Ține mingea cu mâna inferioară și plasează mâna superioară pe ceafă. Începeți să vă ridicați piciorul superior. Acest exercițiu funcționează bine pe mușchii abdominali oblici.
Pasul 6
Răsucirea se poate face fără a folosi un fitball. Culcați-vă pe podea și faceți aceleași exerciții ca mai sus. Așezați o mână pe podea pentru a vă ridica picioarele. În acest caz, brațul trebuie îndreptat. De asemenea, adăugați un exercițiu pentru agrafe. Poziția inițială - întins pe podea, brațele întinse în sus, picioarele drepte. Începeți să faceți răsuciri, ridicând brațele și picioarele în același timp în aceeași poziție dreaptă. Când se face corect, brațele și picioarele trebuie să atingă abdomenul.
Pasul 7
Dacă aveți un partener care vă poate ajuta cu antrenamentele, atunci puteți include un alt exercițiu bun pentru a elimina părțile laterale. Intinde-te pe podea cu picioarele drepte. Partenerul ar trebui să stea la capul tău, iar tu îi prinzi tibiile cu mâinile. Ridicați picioarele drept în sus, iar asistentul ar trebui să vă arunce picioarele în orice direcție. Procedând astfel, nu trebuie să permiteți călcâiilor să atingă podeaua. Dacă o faci singur, atunci poți face un alt exercițiu bun: în timp ce stai întins pe podea, îndoiți genunchii, țineți mâinile în spatele capului. Îndreptați alternativ un picior și ajungeți cu celălalt la cotul opus. Începeți de 30 de ori, mărind treptat cantitatea.
Pasul 8
Dacă aveți la îndemână o bară de perete sau o bară orizontală, atunci agățați-vă de ea și ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade. Rotiți ușor genunchii de la dreapta la stânga și înapoi. Acest exercițiu vă va întări nu numai mușchii abdominali oblici, ci și spatele. Pe barele de perete, puteți ridica picioarele, menținându-le drepte. Acest exercițiu vă va ajuta să vă consolidați abdomenul inferior.
Pasul 9
Dacă aveți o bară, atunci faceți genuflexiuni cu ea. Pe lângă glutei și mușchii picioarelor, acest exercițiu vă va întări abdomenul. Dacă aveți o halteră, luați una în mână și, cu picioarele la lățimea umerilor, înclinați în direcția opusă. Gantera va deveni o contrapondere. Faceți de 30 de ori, luați gantera în cealaltă mână și repetați exercițiul.
Pasul 10
Nu uitați de nutriție. Niciun exercițiu fizic nu vă poate ajuta să vă luptați cu flancurile dacă ziua dvs. este plină de alimente nesănătoase. Examinați meniul. Evitați mâncărurile prăjite, grase, semifabricate și rapide. Înlocuiți sifonul cu sucuri naturale și compoturi. Nu uitați să beți cel puțin 12 pahare de apă pură pe zi, fără aditivi. Carnea afumată, dulciurile și murăturile trebuie, de asemenea, eliminate din dietă. Examinați cantitatea de porții. Poate că mănânci prea puțin și prea mult. Este mai bine să mănânci fracționat, împărțind mesele de 5-6 ori.
