Un stomac plat și o îndoire ascuțită a taliei fără pliuri de grăsime sunt unul dintre semnele principale ale unui frumos corp feminin. Pentru a vă furniza astfel de formulare, va trebui să încercați. O dietă sănătoasă, exerciții cardio și exerciții oblice și rectus abdominis vă vor oferi o talie flexibilă și abdominale ferme.
Este necesar
- - saltea de exerciții pe podea;
- - scaun;
- - fitball.
Instrucțiuni
Pasul 1
Cele mai eficiente exerciții abdominale sunt tot felul de crăpături. Acestea afectează atât mușchii rectali, cât și mușchii abdominali oblici. Complexul poate fi diversificat prin includerea de exerciții cu greutăți, exerciții pe fitball, greutăți inversate.
Pasul 2
Înainte de a face mișcare, asigurați-vă că vă încălziți, pregătiți și încălziți mușchii. Dansează cu o muzică rapidă, fă niște aruncări, straturi și îndoituri.
Pasul 3
Începeți cu exerciții simple. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele usor departate. Așezați palmele sub partea din spate a capului, întindeți coatele în lateral. Strângeți-vă abdomenele și îndreptați-vă pieptul. Ridicați capul, gâtul și omoplații de pe podea în același timp. Țineți această poziție câteva secunde și coborâți-vă încet. Relaxează-ți abdomenul. Repetați de 10 ori.
Pasul 4
Folosiți-vă mușchii oblici pentru a crea o curbă frumoasă în talie. Întins pe podea, așezați-vă călcâiele pe un scaun. Lăsați-vă mâinile pe ceafă. Expirați, strângeți abdomenul și ridicați capul, gâtul și omoplații de pe suprafață. În partea de sus a mișcării, întoarceți umărul drept spre genunchiul stâng. Fesele trebuie apăsate ferm pe podea. Luați umărul înapoi, țineți-l câteva secunde și reveniți la poziția de plecare. Repetați răsucirea în direcția opusă. Efectuați 5-6 seturi duble.
Pasul 5
Complicați exercițiul folosind un fitball. Așezați partea inferioară a spatelui împotriva mingii, păstrând capul, gâtul și umerii în echilibru. Îndoiți-vă genunchii astfel încât să formeze un unghi drept cu podeaua, așezați-vă picioarele paralel unele cu altele. Strângeți-vă glutele menținând în același timp echilibrul. Așezați palmele pe ceafă, fără a le uni într-o încuietoare, întindeți coatele în lateral. Ridică-ți trunchiul superior contractându-ți abdomenul și nu folosind brațele. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați exercițiul de 10 ori.
Pasul 6
Cuplați abdomenul inferior, care este responsabil pentru un stomac ferm și plat. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse și brațele sprijinite de-a lungul trunchiului, cu palmele în jos. Expirați, strângeți abdomenul și ridicați încet picioarele, îndoiți ușor genunchii și ridicați partea inferioară a spatelui. Genunchii ar trebui să atingă aproape pieptul. Puneți-vă picioarele în poziția inițială. Luați-vă timpul - execuția lentă asigură succesul. Repetați exercițiul de 10 ori.
Pasul 7
Un set este suficient pentru începători. Dar după o săptămână de cursuri, puteți crește numărul de exerciții efectuându-le în două abordări cu o scurtă odihnă după fiecare.
