Femeile și bărbații slabi sunt adesea nemulțumiți de aspectul propriilor picioare. Pentru a adăuga masă musculară, ceea ce înseamnă a oferi picioarelor o ușurare suplimentară, exercițiile speciale vă vor ajuta. Faceți antrenamentul de forță mai jos de cel puțin 3 ori pe săptămână și treptat veți observa că coapsele și picioarele inferioare cresc semnificativ.
Instrucțiuni
Pasul 1
Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, cu palmele pe șolduri. Pe măsură ce expiri, transferă-ți toată greutatea pe piciorul drept, îndoiți genunchiul și ghemuiți-vă în jos. Coborâți fesele până când coapsa piciorului drept este paralel cu podeaua. Întindeți-vă mâinile înainte, blocați degetele. Primăvară pe piciorul drept în sus și în jos timp de 1 minut. Pe măsură ce inspirați, luați poziția de plecare. Cu următoarea expirație, repetați exercițiul pe piciorul stâng. Încercați să prelungiți timpul de expunere cu 5-10 secunde la fiecare 1-2 săptămâni.
Pasul 2
Poziția de plecare este aceeași ca în primul exercițiu. Cu o expirație, îndoiți picioarele la genunchi, trageți coadă cât mai departe posibil, întindeți brațele înainte, faceți o ghemuit, fixați poziția picioarelor la nivel atunci când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Țineți poza timp de 5 secunde, apoi, în timp ce inspirați, luați poziția inițială. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.
Pasul 3
Așezați-vă pe partea dreaptă cu mâinile pe podea după cum doriți. Pe măsură ce inspiri, ridică piciorul stâng în sus, îndreaptă degetul spre tine. Faceți mișcări elastice în sus și în jos timp de 1 minut. Repetați exercițiul pe piciorul drept. Din aceeași poziție de plecare, efectuați următorul exercițiu. Luați piciorul stâng înapoi, îndoiți-l la genunchi și așezați piciorul pe podea în spatele piciorului drept. Ridicați piciorul drept în sus din cauza mușchilor interni ai coapsei și efectuați mișcări elastice timp de 1-2 minute. Relaxați-vă piciorul în timp ce inspirați. Faceți exercițiul cu piciorul stâng, rotindu-vă spre cealaltă parte.
Pasul 4
Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la genunchi, conectați-vă picioarele și trageți cât mai aproape de inghină, puneți palmele pe genunchi. Pe măsură ce expiri, apasă cu mâinile, încercând să cobori genunchii cât mai jos posibil. În același timp, încercați să rezistați cu genunchii, încercând să le ridicați de pe podea și să vă conectați. Continuați să faceți exercițiul timp de 1-2 minute.
