Exercițiile pentru a dezvolta întinderea necesară pentru a finaliza împărțirea sunt benefice pe cont propriu. Ele ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în zona pelviană, la creșterea mobilității acestuia. Ligamentele devin, de asemenea, mai elastice.
Întindere pentru sfoară longitudinală
Lunge cu un picior, piciorul sub genunchi. Trageți celălalt picior înapoi și așezați-l pe degetele de la picioare. Mâinile sunt pe părțile laterale ale piciorului din față. Uită-te drept înainte. Țineți această poziție un minut, menținându-vă tot corpul încordat. Treceți la următoarea poză. Ridicați corpul, extindeți brațele peste cap cu palmele împreună. Umerii sunt coborâți, gâtul este extins, capul privește înainte. Mușchii spatelui și abs sunt tensionați. Țineți aproximativ un minut.
Treceți la următoarea poză. Coborâți genunchiul piciorului din spate pe podea, așezați palmele în regiunea lombară. Împingeți bazinul în jos și înainte folosind palmele. Ambele picioare preiau uniform greutatea corpului, omoplații și umerii sunt coborâți, coloana vertebrală este întinsă. Puteți privi în sus cu capul înclinat înapoi. Așteptați un minut. Îndreptați piciorul din față și îndreptați degetul spre voi. Mutați coastele înainte și în sus, umerii înapoi, palmele pe podea sau ținând piciorul din față. Dacă poți, înclină trunchiul spre piciorul din față. Stai un minut.
Treceți la următoarea poziție. Ridicați trunchiul și îndoiți piciorul din față. Înclinându-vă înainte, așezați umărul sub genunchi, palmele pe podea. Rotiți pelvisul înainte și înapoi cu amplitudine maximă. Efectuați 10 rotații. Ridicați-vă corpul și extindeți piciorul din spate, genunchiul fără a atinge podeaua. Întindeți brațele la lățimea umerilor, așezați palmele pe podea ca în cazul flotărilor: 1 pe picior, cealaltă pe podea. Degetele privesc înăuntru. Îndoiți coatele.
Cușca toracică tinde spre podea. Întinde-ți gâtul și privește în fața ta. Rămâneți în poziție aproximativ un minut. Așezați genunchiul din spate pe podea, cu spatele drept și umerii peste pelvis. Pe măsură ce expiri, întoarce pelvisul, îndreaptă încet picioarele. Nu vă grăbiți, când articulațiile devin mai mobile, pelvisul se va coborî până la capăt.
Întindeți sfoara încrucișată
Așezați-vă picioarele mai late decât umerii, așezați palmele pe sacru și aplecați-vă înapoi. Întindeți coastele în sus, umerii și omoplații în jos, țineți-l timp de 30 de secunde. Îndreptați-vă, ridicați brațele în sus și îndoiți-vă înainte, corpul paralel cu podeaua. Țineți timp de 30 de secunde. Pe măsură ce expiri, coboară corpul, plasându-ți palmele între picioare. Trageți bazinul în sus, transferați greutatea în jos. Apoi, învață să stai într-o astfel de înclinare, așezând antebrațele pe podea.
Ridică-te, întoarce-ți șosetele în lateral. Așezați-vă paralel cu podeaua, cu genunchii și șoldurile separate. Mâinile se întind înainte, înapoi drept. Pe măsură ce expiri, ridică-te ridicând brațele în sus. Întindeți-vă picioarele și mai larg. Așezați-vă cu un corp vertical, fără să vă lăsați brațele, zăboviți 30 de secunde. Ridică-te, întinde-ți picioarele și mai larg, picioarele paralele. Așezați palmele pe podea și efectuați lunges laterale, îndoind un picior și îndreptând celălalt. Înclinați corpul paralel cu podeaua. Faceți câte 10 lunges fiecare.
Faceți 10 flotări cu picioarele cât mai largi posibil. Când te simți pregătit, așează picioarele și mai largi. Până când ajungi în punctul în care îți poți pune antebrațele pe podea. Intindeți treptat, contractându-vă ușor mușchii picioarelor. În cele din urmă, veți putea să vă așezați întregul corp pe podea și să vă întindeți picioarele cât mai mult posibil pe laturi, ceea ce se numește o cruce.
