O rolă gimnastică este cel mai simplu și mai eficient simulator, pentru care există un loc chiar și în cel mai înghesuit apartament. Acest dispozitiv rudimentar are puțini concurenți în ceea ce privește stresul asupra mușchilor abdominali. Și, deși nu există atât de multe exerciții cu role, acestea ajută la obținerea abs-ului perfect foarte repede.
Este necesar
- - rolă gimnastică;
- - saltea gimnastica.
Instrucțiuni
Pasul 1
Ajunge pe genunchi. Așezați sub genunchi un prosop rulat sau o sală de gimnastică pentru a vă ajuta să faceți exercițiul. Luați rola cu ambele mâini și puneți-o la o astfel de distanță de genunchi, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Pe măsură ce inspirați, începeți să rulați rola înainte, încercând să atingeți podeaua cu pieptul. Simțiți tensiunea mușchilor abdominali și mențineți timp de 2-3 secunde. Apoi, expirând, reveniți încet la poziția inițială. Doar mușchii abdominali funcționează. Faceți 15-20 de repetări.
Pasul 2
Stai întins pe burtă pe un covor de sală. Așezați rola pe podea cu brațele întinse în fața capului. Inspirați și strângeți mușchii abdominali, trageți rola spre dumneavoastră. Îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil. Îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui, dar nu ridicați șoldurile și pelvisul de pe podea. Expirați și reveniți încet la poziția inițială. Faceți 15-20 de repetări.
Pasul 3
Așezați-vă pe un covor de sală. Întinde-ți picioarele în fața ta. Așezați rola în dreapta carcasei și lăsați-vă mâinile pe ea. În timp ce inspirați, vă odihniți mâinile, rulați rola departe de dvs. spre dreapta, coborând corpul cât mai mult posibil. Simțind tensiunea mușchilor apăsării oblică, țineți apăsat 2-3 secunde și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Faceți 15-20 de repetări. Apoi odihniți-vă un minut și faceți același lucru pentru partea stângă. Aceasta este o abordare și trebuie să faceți două.
Pasul 4
Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Înclinați-vă înainte și luați suportul pe rolă. Așezați mașina cât mai aproape de degetele de la picioare. Mutați rola înainte încet. Coborâți pentru a atinge podeaua cu pieptul. Accentul trebuie pus pe role și degetele de la picioare. Țineți această poziție, apoi trageți încet rolele în sus și reveniți pe măsură ce expirați în poziția inițială. Acest exercițiu este recomandat pentru prima dată cu asigurarea partenerului. Faceți 10-12 repetări. Măriți-le numărul treptat.
