Crunchii abdominali sunt considerați a fi cele mai eficiente exerciții abdominale. În esență, răsucirea este o ridicare și coborâre ritmică a uneia sau altei părți a corpului, în funcție de ce parte a presei este pompată.
Crunchii clasici: începutul
Antrenorii de fitness disting trei tipuri de abdominale. Acestea sunt abdomenul superior, inferior și oblic (mușchii abdominali oblici). Este demn de remarcat faptul că răsucirile clasice și derivații lor vă pot pompa mușchii abdominali în doar câteva săptămâni. Cu toate acestea, principalul factor al succesului este încă „uscarea” imediat înainte de începerea cursurilor.
Apropo de exerciții pentru presă, este imposibil să ignori „uscarea” preliminară sau, mai simplu, o dietă strictă cu proteine, care îți permite să elimini excesul de grăsime din abdomen. Acest lucru se face fără greș, astfel încât presa pompată să fie vizibilă vizual.
În mod uimitor, chiar și lucrând la presă zile și luni întregi, este posibil ca o persoană să nu vadă rezultatele. Presa sub grăsime va fi puternică și umflată, dar sub „perna” grasă pur și simplu nu va fi vizibilă.
Răsuciri pentru partea superioară, inferioară și oblică
Crunch-urile clasice sunt efectuate din poziția de pornire întinsă pe spate. Mâinile pot fi pliate în spatele capului, îndoite și ținute cu palmele la tâmple sau îndoite pe piept. La expirație, spatele răsucit (de unde și numele) trebuie ridicat până la genunchi drepți sau îndoiți. Principalul lucru este să faci exercițiul ritmic, să nu cazi complet, să păstrezi distanța dintre bărbie și piept cu pumnul.
Astfel, presa superioară este pompată. Pentru a face exercițiul mai eficient, se folosesc adesea greutăți, cum ar fi clopote, bare de corp. La domiciliu, echipamentul sportiv poate fi înlocuit cu sticle simple de apă sau nisip.
Crunch-urile pentru presa inferioară sunt efectuate din aceeași poziție înclinată, doar că de data aceasta brațele sunt situate de-a lungul corpului și picioarele sunt ridicate împreună cu bazinul. Nu este recomandat să ridicați pelvisul departe, este suficient să vă ridicați picioarele și puțin fesele. Ținând picioarele în această poziție de sus, numărați până la trei și coborâți încet picioarele. Se recomandă ca picioarele să nu fie coborâte complet și ridicate din nou.
Pentru a multiplica sarcina, este recomandat să păstrați un obiect cu picioarele drepte mai aproape de degetele de la picioare. Cel mai adesea, mingi fitball sau bile mari de cauciuc sunt utilizate în astfel de scopuri. Astfel, se creează stres suplimentar.
Răsucirile pentru mușchii abdominali oblici sunt efectuate din aceeași poziție, întins pe spate, brațele în spatele capului, picioarele drepte. De data aceasta, când ridică corpul, încearcă să atingă genunchiul ridicat cu cotul în diagonală. Se obțin răsuciri. Genunchiul stâng la cotul drept și invers.
Pentru a face sarcina mai mare, puteți ține în spate o bară de corp sau un fitball, inclusiv o bară. Dacă exercițiul se desfășoară acasă, se va face un mâner obișnuit de mop, o minge saltuitoare.
