Mulți oameni doresc să arate grozav în timpul sezonului estival, astfel încât să nu-și piardă fața pe plajă. Dar rezultatul depinde de obicei de cât timp este petrecut pentru antrenament și dacă dieta este urmată în afara sezonului.
Este necesar
- - uniforme sportive;
- - aparat foto;
- - adidași confortabili;
- - Sală de gimnastică;
- - produse organice.
Instrucțiuni
Pasul 1
Dorința de a slăbi imediat ne bântuie indiferent de perioada anului, dar vara acest subiect devine cât mai relevant. Nu trebuie să căutați răspunsuri pe forumurile femeilor și să vă riscați sănătatea. Ruslan Panov, un metodolog expert și coordonator al programelor de grup ale rețelei federale de cluburi de fitness X-Fit, povestește despre cum să te ordonezi într-un timp scurt, fără a dăuna corpului.
Dorința de a pierde în greutate rapid și fără efort nu este atât de inofensivă pe cât ar putea părea la prima vedere. Aproape fiecare program de slăbire extremă implică o dietă rigidă. Antrenorii calificați și medicii sportivi nu aprobă acest lucru, deoarece astfel de „experimente” afectează negativ metabolismul și sistemul hormonal. Dar ce trebuie făcut atunci când rămâne mai puțin de o lună înainte de vacanță și parametrii sunt încă departe de a fi ideali? Urmați principiile fitnessului inteligent!
Rețeaua X-Fit operează un sistem patentat de metode de antrenament dovedite Smart Fitness, bazat pe studiul și stăpânirea principiilor biomecanicii naturale. Fitness-ul de înaltă calitate conform acestui sistem vă permite să vă formați fără a afecta sănătatea datorită faptului că acesta învață corpul să se miște corect din punct de vedere anatomic. Fiind angajată în aceste programe, o persoană obține rezultate semnificativ mai rapide și mai eficiente, menținându-și sănătatea.
Pasul 2
Ruslan Panov, unul dintre cei mai importanți experți ai rețelei X-Fit, are mai multe reguli, după care vă puteți pune în formă în siguranță în câteva săptămâni.
1. Combinați exercițiile fizice și o dietă echilibrată, nu înfometați. În timpul postului, descompunerea alimentelor în substanțe nutritive este redusă brusc, iar corpul încetează să mai primească energie și este necesar atât pentru efort fizic, cât și pentru intelectual și psiho-emoțional. Da, greutatea va dispărea, dar sănătatea va fi afectată iremediabil.
2. Aplicați pentru pierderea expresă în greutate numai dacă greutatea dvs. nu depășește 80 kg (pentru femei) și 100 kg (pentru bărbați). La greutăți mai mari, este necesară o pregătire preliminară. Va dura 3-4 luni pentru a obține un rezultat stabil de înaltă calitate.
3. Simțiți-vă liber să cereți sfaturi unui antrenor de fitness. Nimeni, cu excepția unui antrenor personal, nu va putea evalua corectitudinea fiecărui exercițiu, în timp ce siguranța și eficacitatea acestuia în ceea ce privește arderea grăsimilor, formarea de ameliorare musculară și postura corectă depind de tehnică. În plus, un bun antrenor este, de asemenea, un psiholog competent, care va motiva și sprijini suplimentar o persoană.
4. Programează programe de intensitate mare. Există mai multe opțiuni pentru acest antrenament; Mai jos este un set de bază potrivit pentru toate nivelurile de calificare. Trebuie să efectuați conform schemei: un minut pentru un exercițiu, 20 de secunde pentru recuperare.
- Squats. Efectuăm cu menținerea genunchilor în poziție și cu spatele drept.
- Spate în spate.
- Jumping Jack sau „steaua armatei” - sărind dinamic schimbăm poziția picioarelor de la lat la îngust, ajutându-ne cu mâinile: atunci când picioarele sunt împreună, palmele ating șoldurile, când picioarele sunt separate, palmele sunt sus.
- Flotări. Flexiunile pot fi complicate prin schimbarea poziției brațelor de la lat la îngust, reducând zona de sprijin prin ridicarea sau răpirea picioarelor în lateral sau lucrarea pe o suprafață instabilă.
- Scândură. Bara poate fi, de asemenea, mai dificilă prin creșterea pârghiei, adică lăsând mâinile în poziție și mișcându-se înapoi, plasând brațele mai late decât umerii și în alte moduri.
- Burpee - genuflexiuni cu ieșire la bară și cu salturi între poziții.
- Exerciții abdominale și de echilibru, cu accent pe simțirea funcționării mușchilor abdominali și relaxarea spatelui. Stând pe fese cu picioarele ridicate la paralela piciorului inferior cu podeaua, executăm extensia articulației șoldului, întins pe podea și ridicându-ne în poziția de plecare.
Dacă se repetă zilnic, primele rezultate pot fi văzute în câteva săptămâni.
Pasul 3
X-Fit este cel mai mare lanț federal de cluburi de fitness internaționale din segmentele premium și business class din Rusia. Unul dintre cei trei lideri din industria de fitness internă.
Istoria X-Fit a început în 1991, când unul dintre primele cluburi private de tenis din Rusia a fost deschis în parcul Lianozovo din Moscova. A fost un proiect unic pentru timpul său, bazat pe tradițiile vechi englezești de recreere a cluburilor de elită. Clubul de tenis a devenit rapid popular printre oamenii care apreciază atmosfera de confort și confort, care înțeleg beneficiile unui stil de viață sănătos.
Cinci ani mai târziu, primul studio de fitness a apărut lângă clubul de tenis, care a devenit baza viitorului club de fitness ultra-modern, cu piscina X-Fit din Altufevo. Dezvoltarea ulterioară a rețelei a fost rapidă: în 2005, cinci cluburi, inclusiv unul regional, funcționau deja sub marca X-Fit, iar în 2010 - 19 centre de fitness din capitală și din marile orașe rusești. Astăzi, rețeaua federală include mai mult de 80 de cluburi de fitness din Moscova, Kazan, Voronej, Volgograd, Rostov-pe-Don, Samara, Novosibirsk, Krasnodar, Nijni Novgorod, Perm și alte orașe.
Compania își desfășoară activitatea pe piață sub două mărci: clienții pot alege cluburi X-Fit de dimensiuni complete cu o suprafață mai mare de 2.500 m2 sau cluburi în format democratic Fit-Studio. În acest moment, peste 350 de mii de oameni sunt membri ai cluburilor de fitness X-Fit din toată țara.
În 2015, lanțul a brevetat sistemul Smart Fitness al metodelor dovedite dezvoltat de experții companiei, care stă la baza tuturor programelor de formare X-Fit. În septembrie 2017, sistemul a fost actualizat și repornit - Smart Fitness vol. 2.0 este valabil în toate cluburile de fitness ale lanțului. Compania a înființat și operează facultatea X-Fit PRO, care include câteva zeci de programe educaționale pentru profesioniștii din industria fitnessului și un public larg.
X-Fit are peste cincizeci de premii, premii, diplome și certificate de onoare de prestigiu. Printre acestea: în 2017, o rețea de cluburi de fitness a devenit laureată a premiului Sport și Rusia în domeniul sportului și al sprijinului pentru stilul de viață sănătos în cadrul nominalizării la cel mai bun club inovator de fitness; premiul de afaceri al activității publice „Best in Russia / Best.ru” - conform rezultatelor din 2015, lanțul X-Fit a fost recunoscut ca fiind cel mai bun din categoria „Rețea de cluburi sportive”; „Moscow Entrepreneur - 2016” și „Moscow Entrepreneur - 2015” din categoria „Cel mai bun lanț de cluburi de fitness din Moscova”; „Moscow Entrepreneur - 2014” la categoria „Servicii în domeniul sportului”; „Persoana anului - 2011” în nominalizare „Pentru crearea celei mai mari rețele de cluburi de fitness” conform RBC; Antreprenorul anului 2010 în categoria Servicii de Ernst & Young; diplomă de la guvernul din Moscova „antreprenor din Moscova” la categoria „Servicii de medicină, agrement, sport și sănătate”; primul premiu rus în domeniul frumuseții și sănătății „Grace”; Marele Premiu „Cel mai bun centru de fitness în rețea” și multe altele.
Pasul 4
Identificați părțile problematice ale corpului pe care să lucrați. Acest prim pas este jumătate din luptă. Dacă nu știți exact ce trebuie să eliminați sau să adăugați, atunci nu are sens să elaborați un program de antrenament și nutriție.
Pasul 5
Faceți fotografii ale trunchiului în acest moment și decideți pe care veți lucra mai întâi. Stabiliți-vă obiective realizabile. Iată câteva exemple: pierdeți 5 kg, câștigați 3 kg de mușchi, îndepărtați ridurile din burtă, scăpați de celulită etc.
Pasul 6
Începe să alergi dimineața. Pregătirea cardio este necesară în orice caz. Nu contează dacă vă antrenați cu greutăți sau dacă doriți să ardeți grăsimi. Alergarea uniformă zilnică vă va ajuta să vă pregătiți mușchii pentru antrenament și inima pentru o nouă rutină și regim. Fără acest tip de stres, este foarte dificil să vă reconstruiți modul de viață obișnuit.
Pasul 7
Purtați pantofi de alergare confortabili și haine calde și alergați timp de 10-15 minute în fiecare dimineață. Cronometrează-te și aleargă într-un ritm calm, încercând să nu-ți mai respiri respirația. Este important să învățați să vă ascultați corpul și organismul.
Pasul 8
Respectați rutina zilnică. Ar trebui să fie împărțit competent în trei părți egale de câte 8 ore fiecare. Adică dedici 8 ore somnului, aceeași cantitate pentru muncă (studiu) și aceeași cantitate pentru odihnă. În ultima perioadă de timp, pur și simplu activați antrenamentele de jogging.
Pasul 9
Urmăriți-vă dieta. Indiferent de obiectivul dvs. inițial, treceți la produse naturale, uitând de astfel de alimente nedorite precum alimentele de convenție, cofetăria, făina și produsele din carne.
Pasul 10
Obțineți toți micronutrienții de care aveți nevoie din fructe, fructe de pădure, cereale, ciuperci, leguminoase și legume. Bea multă umiditate pe tot parcursul zilei. Purtați întotdeauna cu dvs. o sticlă de 1,5 litri de apă curată. Bea-l în timpul muncii, odihnei și antrenamentului.
Pasul 11
Alăturați-vă unui club sportiv sau angajați un antrenor personal. Desigur, alergatul și mâncatul bine vă pot schimba drastic corpul și mintea. Dar doar antrenamentul regulat în sala de gimnastică vă va ajuta să obțineți o siluetă excelentă pentru sezonul estival.
Pasul 12
Mergeți la sală și faceți 3 greutăți dacă aveți nevoie să construiți mușchi. Luați un curs de fitness de grup sau de aerobic pentru a pierde în greutate și pentru a crește rezistența musculară. Alege programul și secțiunea de cursuri care ți se potrivește și antrenează-te continuu. Rezultatul nu va întârzia să apară.
