Mulți sportivi separă fundamental cele două sporturi, powerlifting-ul și culturismul. Cu toate acestea, există sportivi care au succes în ambele sporturi. Într-adevăr, fără un antrenament de forță bun, nu puteți construi o masă musculară mare și de înaltă calitate. Sportivul atrage atenția în primul rând asupra musculaturii dezvoltate a pieptului. Pentru a-l face mare și frumos, trebuie să apăsați bara întinsă cu multă greutate. Cum să îmbunătățim presa de pe piept, acum vă vom spune.
Instrucțiuni
Pasul 1
Un începător trebuie să înceapă cu greutăți ușoare. Acest lucru este valabil și pentru banca de presă. Începeți antrenamentul cu încălzire și întindere. Acest lucru va face ligamentele mai elastice, va încălzi mușchii și îi va proteja de leziuni. Faceți primul set cu o singură bară din bară. Apoi setați greutatea de încălzire și abia apoi începeți antrenamentul principal.
Pasul 2
În culturism, munca de forță se face cu o greutate pe care o puteți ridica în patru seturi de cinci până la șase ori. În powerlifting, faceți 3 repetări - acest lucru vă va permite să lucrați cu greutăți mari, dar faceți un număr mare de seturi - cel puțin șase. Cu o astfel de muncă de forță, trebuie să le oferiți mușchilor o odihnă bună între seturi - cel puțin două minute.
Pasul 3
Exercițiul de bază al pieptului este apăsarea pe bancă. Pentru a-i îmbunătăți performanța, antrenează-ți pieptul cel puțin de două ori pe săptămână. De exemplu, antrenamentul de forță luni și antrenamentul ușor vineri. Într-o zi de forță, faceți o apăsare cu bile din piept și gantere. Vineri, lucrați cu greutăți ușoare pe o bancă înclinată, pe o bancă înclinată din spate și faceți o ridicare cu gantere în timp ce vă culcați. Într-o zi ușoară, antrenați mușchii accesorii care sunt implicați direct în presa barbell: triceps și delte.
Pasul 4
Adăugați greutate pe bară treptat, după o săptămână sau chiar o lună. Principalul criteriu pentru ceea ce trebuie adăugat la bara de clătite sunt sentimentele tale. Dacă simțiți că puteți face față cu ușurință unei greutăți care anterior era dificil de ridicat, treceți la o nouă etapă de antrenament de forță - adăugați cinci sau două kilograme și jumătate.
Pasul 5
Ce trebuie făcut dacă greutatea nu merge, iar mușchii și ligamentele sunt foarte dureroase, articulațiile dureroase. Poate că motivul pentru acest lucru este suprasolicitarea. Corpul tău nu are timp să-și revină din stres. Pierdeți 30 de procente din greutate din bar și treptat, săptămână după săptămână, reveniți la aceleași rezultate. Apoi ligamentele și microtrauma din mușchi se vor vindeca. Respectați regimul: dormiți suficient și nu fiți nervos. Mănâncă bine, cu o cantitate echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi. Beți o proteină sau un câștigător imediat după antrenament pentru a vă ajuta să vă recuperați și chiar să progresați.
Pasul 6
Nu neglija ghemuitul cu bara pe umeri. Acest exercițiu este, de asemenea, direct legat de presa de bancă, deoarece afectează întregul corp și crește semnificativ toți indicatorii de rezistență. Apasă mult și fii frumos!
