Unul dintre cele mai populare exerciții pentru powerlifters și culturisti este banca de presă. Într-o oarecare măsură, este semnul distinctiv al sportivului. Rezultatele acestui exercițiu cresc destul de constant, dar chiar și aici există uneori un moment al așa-numitului platou, când greutatea de pe bară îngheață și niciun efort nu ajută la deplasarea acestuia în direcția corectă. Aproape singura modalitate de a-ți crește semnificativ rezultatele la presă este să schimbi modul în care te antrenezi.
Este necesar
- - centura de haltere;
- - mănuși pentru powerlifting;
- - bandaje elastice;
- - ajutorul unuia sau a doi parteneri;
- - bara;
- - bancă de gimnastică.
Instrucțiuni
Pasul 1
Determinați puterea maximă unică. Aceasta este greutatea maximă pe care o puteți împinge de la piept o singură dată. Înainte de a face acest lucru, încălziți-vă bine și faceți două sau trei seturi de încălzire cu amplitudine maximă. Odihnați 2-3 minute între seturi.
Pasul 2
Setați greutatea pe bara aproape de maxim și faceți cât mai multe ridicări posibil. Acesta din urmă trebuie să fie absolut prin forță. Calculați puterea maximă unică folosind formula Brzezicki: (greutatea de lucru) / (1,0278 - (0,0278 * numărul de repetări)) = puterea maximă o singură dată.
Pasul 3
Combinați o ridicare maximă unică cu un set de antrenament regulat. Când ridicați greutatea maximă, cel mai mare număr de fibre musculare este inclus în lucrare, dar cu greu îl puteți ridica de 8-10 ori, astfel încât mușchii să înceapă să crească. Din fericire, după ridicarea maximă, mușchii nu se opresc, dimpotrivă, se pregătesc pentru al doilea val de sarcină. Prin urmare, după ce ridici bara cu greutatea maximă, odihnește-te 3-5 minute și fă 8-10 repetări cu greutatea obișnuită. Veți simți că puteți ridica mult mai mult. Faceți o lucrare de rezistență maximă unică cel puțin o dată pe săptămână.
Pasul 4
În plus, există exerciții care vă permit să îmbunătățiți tehnica de efectuare a presei toracice și, prin urmare, să sporiți eficacitatea acesteia. Acestea sunt repetări negative și parțiale.
Pasul 5
Stai întins pe o bancă de gimnastică. Așezați o greutate pe bară care depășește puterea maximă unică. Așezați bara pe rafturi lângă bancă. Ține-ți respirația și coboară ușor proiectilul la piept. Acest lucru ar trebui să dureze 8-12 secunde. Mișcarea trebuie să fie foarte lină. De îndată ce bara atinge pieptul, asistenții dvs. ar trebui să ridice imediat bara și să o readucă în rafturi. Nu-i ajuta. Coborâți proiectilul atâta timp cât puteți controla bara.
Pasul 6
Repetările parțiale sunt concepute pentru a lucra tehnica la un moment dat în mișcarea barbell. Stai întins pe o bancă de gimnastică. Setați greutatea pe bara aproape de maximul dvs. unic. Scoateți bara de pe rafturi și coborâți parțial proiectilul. Intervalul de mișcare al barei nu trebuie să depășească 15-25 cm. Dacă aveți dificultăți în deplasarea barei în partea inferioară a liftului, efectuați repetări parțiale lângă piept.
Pasul 7
Incorporează repetări parțiale în rutina ta obișnuită de antrenament. Pentru prima săptămână, lucrați cu o greutate apropiată de cea maximă, pentru a doua săptămână, setați greutatea mai mare cu 15-20 kg. Pentru a treia săptămână, nu ar trebui să faci deloc greutăți. Faceți doar întindere. În această perioadă, mușchii și ligamentele se vor recupera, deoarece au suferit o sarcină de șoc, care a cauzat un număr imens de microtraumatisme. În timpul perioadelor de odihnă, corpul tău va vindeca aceste pauze și va construi fibre noi pentru a ajuta la creșterea rezistenței.
