Nu trebuie să deveniți un expert în anatomie și fiziologie umană pentru a vă pompa în mod corespunzător abdominalele, dar unele cunoștințe în aceste domenii nu vă afectează deloc. De exemplu, este util să știți că râvnitele "cuburi" sunt partea superioară a mușchiului abdominal larg și este individual pentru dvs., în loc de o "bară de ciocolată" cu șase celule clare, natura ar putea să vă programeze pentru patru sau opt. Străduiește-te pentru un ideal realizabil.
Este necesar
Exercițiile abdominale pot fi efectuate atât acasă, cât și în cluburile de fitness. Dacă urmează să exersați acasă - cumpărați gantere și discuri, acestea vă vor fi la îndemână atunci când toate aceleași exerciții trebuie făcute cu greutăți
Instrucțiuni
Pasul 1
Nu uitați niciodată să vă încălziți. Îți încălzește mușchii, îi satură cu sânge, îi pregătește pentru muncă. Săriți peste frânghie, alergați, aplecați-vă înainte și în lateral. Încălzirea vă va face exercițiul mai eficient și mai sigur.
Pasul 2
Să începem exercițiile cu sarcini pentru presa abdominală superioară - același mușchi larg care începe de la piept și se termină la nivelul osului pubian. Întindeți-vă pe covor, așezați-vă mâinile în spatele urechilor și relaxați-vă gâtul. Faceți manualul „întinderea trunchiului ridică”, dar faceți-le corect. Ridicați-vă cu mușchii abdominali. Nu utilizați un impuls de împingere. Țineți maxim câteva secunde și coborâți-vă încet pe spate, nu vă „arunca” corpul. Aduceți numărul de exerciții la 20, faceți mai multe abordări.
Pasul 3
Următorul este abdomenul inferior, viitorul „stomac plat”. Luați aceeași poziție ca cea descrisă mai sus. Ridicați picioarele și îndoiți-le în unghi drept - coapsele sunt perpendiculare pe podea, iar tibiile sunt paralele. Ne ridicăm încet șoldurile și le tragem înainte - fără smucituri, facem totul încet și lin. O coborâm la fel de încet. Dacă ne-am lăsat picioarele pe podea, atunci exercițiul a fost finalizat doar la jumătatea drumului.
Pasul 4
Oblicurile sunt „cadrul” pentru abdomenul ideal. Acestea aduc în prim plan rectul abdominal spectaculos pompat și modelează conturul corpului tău de la pelvis la piept. Vom schimba ușor poziția corpului - de asemenea, întins, îndoim un picior la genunchi și îl vom pune pe celălalt, astfel încât piciorul inferior să fie așezat pe genunchi. Așezați mâna opusă în spatele capului și puneți cotul în lateral. Puneți cealaltă mână pe talie. Începem să ne ridicăm și să tragem umărul până la genunchi, dar în niciun caz nu este invers. Coborâm încet. Exercițiul îl facem de numărul potrivit de ori și schimbăm brațele și picioarele. Începem din nou.
