Mușchii fesieri sunt supuși pompării împreună cu picioarele. Majoritatea exercițiilor care utilizează bicepsul și cvadrul picioarelor utilizează mușchii glutei, deci acestea sunt exercițiile care trebuie privite mai întâi.
Este necesar
abonament la sala de sport
Instrucțiuni
Pasul 1
Ghemuiți-vă cu o bară. Așezați bara peste umeri și ridicați-o de pe raft. Ridică-te drept, cu o apucare fermă pe bara. Așezați-vă cât mai jos posibil. Ține-ți spatele drept, cu ochii în sus. Ridică-te încet, păstrându-ți echilibrul. Repetați exercițiul în șase seturi de opt repetări.
Pasul 2
Folosiți o mașină de presat picioarele. Culcă-te cu picioarele pe peron. Eliberați mașina de încuietoarea de siguranță și coborâți încet platforma cu greutatea, îndoiți treptat picioarele. Îndreptați încet picioarele, strângând greutatea cu forță. Faceți exercițiul într-un unghi, astfel încât să simțiți că punctul de presiune este pe partea inferioară a spatelui. Faceți exercițiul în cinci seturi de câte nouă repetări.
Pasul 3
Exercitați-vă bicepsul. Așezați-vă pe o bancă a mașinii de curlat picioarele. Shin-urile trebuie să fie sub pârghia de ridicat. Prindeți ferm mânerele de sprijin cu mâinile. Îndoiți-vă picioarele cât mai mult posibil. Controlați-vă greutatea, nu permiteți smucituri puternice. Întindeți bicepsul cu forță la fiecare exercițiu. Faceți șapte seturi de câte zece repetări fiecare.
