Pentru a face spatele cu adevărat larg, este necesar să efectuați un număr mare de repetări și abordări. Partea din spate este un grup muscular foarte mare și, cu cât încărcăm mai mult, cu atât răspunde mai bine la el. Trebuie să ne amintim că aceste antrenamente pot dura mult timp și vă pot planifica timpul în consecință.
Este necesar
abonament la sala de sport
Instrucțiuni
Pasul 1
Elaborați trapezul. Acest lucru va oferi brațelor și umerilor o încălzire bună înainte de încărcarea principală. Ridicați o kettlebell sau o barbell cu o prindere îngustă, apoi ridicați-o la nivelul claviculei. Ridicați-l încet, fără a smuci și coborâți-l la fel de încet. Faceți șase seturi de câte opt repetări fiecare.
Pasul 2
Lucrați pe o mașină de tracțiune superioară. Așezați-vă pe mașină cu genunchii pe spătarul picioarelor. Luați o poziție stabilă și apucați mânerele simulatorului. Trageți ferm mânerele în jos, coborându-le în fața dvs. până când ating atingerea claviculei. Faceți opt seturi de șaisprezece repetări, apoi faceți același număr de seturi, făcând rândurile din spatele capului până când gâtul atinge.
Pasul 3
Faceți rândurile inferioare pentru dezvoltarea celor mai largi mușchi. Luați un kettlebell în mâini și lăsați genunchiul pe bancă. Strângeți ferm kettlebell-ul cu o mână, iar cu cealaltă sprijiniți coatele pe bancă. Spatele rămâne drept, ochii privesc în sus. Efectuați mișcări sacadate până când încheietura mâinii atinge zona abdominală. Efectuați șase seturi, fiecare până când mușchii sunt complet rupți.
