Dacă te-ai săturat de exercițiile obișnuite pentru presă sau dacă lucrezi la relieful prețuit merge mai lent decât ți-ai dori, încearcă un set de exerciții pentru presă folosind un fitball. Această mare minge gonflabilă a devenit un echipament familiar în toate centrele de fitness bune. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece exercițiile pe un fitball vă permit să lucrați suplimentar cu cei mai mici mușchi stabilizatori și să faceți antrenamentul cât mai eficient posibil.
Este necesar
- - Fitball;
- - o minge cu o greutate de 2 - 2, 5 kg;
- - saltea gimnastica.
Instrucțiuni
Pasul 1
Intindeți-vă pe fitball cu partea inferioară a spatelui și fesele. Îndoiți picioarele într-un unghi drept, împărțiți-le la lățimea umerilor și stați ferm pe podea. Ridică balonul și apasă-l pe piept. Strângeți-vă abdomenele și ridicați-vă încet nucleul cât mai sus posibil. Țineți această poziție câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială timp de 4 puncte. Faceți 15 repetări.
Pasul 2
Culcă-te cu spatele pe fitball. Îndoiți genunchii în unghi drept și stați pe podea. Strângeți mâinile în pumni și apăsați-le pe piept. Ridicați încet corpul, ajungeți cu pumnul stâng la genunchiul drept, apoi cu pumnul drept la stânga. Faceți 4 mișcări cu fiecare mână la rând și coborâți corpul pe fitball. Aceasta este o singură repetare. Faceți 2-3 seturi de 8-10 repetări.
Pasul 3
Intinde-te pe spate pe fitball. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și stați ferm pe podea. Coborâți ușor trunchiul de minge, astfel încât unghiul dintre trunchi și podea să fie de aproximativ 45 de grade. Țineți genunchii peste glezne. Luați o minge în mâini și ridicați-o deasupra pieptului cu brațele drepte. Mutați ușor mingea spre dreapta, apoi coborâți-o spre exteriorul coapsei stângi, rotind corpul. Aduceți mingea înapoi și faceți 10-15 repetări. Apoi mutați mingea spre stânga și faceți aceleași repetări la piciorul drept. Faceți 2-3 abordări fără odihnă.
Pasul 4
Așezați-vă pe spate pe un saltea de gimnastică. Așezați piciorul piciorului drept pe fitball, îndoiți piciorul la genunchi într-un unghi drept. Întoarceți piciorul stâng cu genunchiul spre exterior și așezați piciorul stâng pe genunchiul piciorului drept. Puneți mâinile în spatele capului și blocați degetele. Țineți coatele separate. Strecurându-vă abdomenele, ridicați umărul drept de pe podea și ajungeți cu cotul drept spre genunchiul stâng. Coborâți-vă pe covor. Efectuați 12 croșete pentru partea dreaptă, apoi comutați picioarele pe fitball și faceți același lucru pentru partea stângă.
Pasul 5
Intinde-te pe burtă pe fitball. Puneți mâinile pe podea. Trecând cu palmele, mișcă corpul astfel încât fitballul să fie sub tibie. Încheieturile trebuie să fie sub articulațiile umărului. Păstrați-vă corpul drept, nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui. Aduceți genunchii la piept fără a ridica picioarele de pe minge. Nu trage mingea prea aproape, îți va fi greu să te întorci. Ține-ți umerii liniștiți. Apoi îndreptați-vă picioarele, readucând mingea în locul său original. Faceți 10-12 repetări.
