Ridicarea dimineața cu un ceas cu alarmă nu provoacă întotdeauna emoții plăcute. Simțiți-vă rău și somnoros în orele de dimineață motivează puțini oameni să aibă o zi productivă. Dar există mai multe asane care vă vor ajuta să vă înveseliți rapid și să vă acordați o dispoziție bună pentru întreaga zi care urmează.
Ce trebuie să știți despre yoga de dimineață
Mulți oameni știu că una dintre regulile de bază ale unui stil de viață sănătos este nevoia de a face mișcare. Începând în fiecare dimineață cu o activitate fizică ușoară este foarte benefic atât pentru corp, cât și pentru minte. Încărcarea este selectată individual de fiecare persoană și, dacă nu ați decis încă ce ați dori să faceți în fiecare dimineață, atunci puteți încerca yoga de dimineață. Va deveni mult mai ușor să te trezești cu ea după un timp.
Chiar și un începător poate face față unui complex de asane pentru dimineață. Este recomandat să le faceți după un duș de dimineață, dar fără a începe ceaiul și micul dejun, adică pe stomacul gol. În timpul exercițiului, nu trebuie să depuneți mult efort, să încercați să pompați mușchii și să vă întindeți. Totul trebuie făcut foarte încet, lin. Dacă este posibil, puteți activa muzica frumoasă și liniștită pentru yoga de dimineață sau meditație.
Ce asane pot fi incluse în clasa de dimineață
- Cel mai bine este să începeți o lecție cu pranayama - un exercițiu de respirație. Pentru începători, Kapalabhati este cel mai potrivit. Așezați-vă în lotus, în jumătate de lotus sau în orice postură confortabilă, cu spatele drept. Relaxați-vă, stați așa câteva minute, obișnuiți-vă cu senzațiile, respirați uniform, calm. Când vă simțiți gata, respirați adânc și începeți să respirați scurt și ascuțit prin nas, aproximativ o dată pe secundă. Începătorii trebuie să facă 3 seturi de 10-15 respirații. După fiecare ciclu de expirație, respirați adânc și expirați imediat complet, țineți-vă respirația pentru un timp confortabil și inspirați ușor aer prin nas. Ar trebui să existe o scurtă pauză între seturi. Când terminați exercițiul, stați în poziția acceptată încă un minut sau două pentru a vă readuce respirația în ritmul obișnuit.
- Vom continua exercițiul următor din poziția de lotus (Padmasana). Spatele este drept și alungit. Așezați mâna dreaptă pe genunchiul stâng, cu mâna stângă la spate. La expirație, ușor, fără mișcări bruște, întoarceți corpul spre stânga. Respirați adânc 6-7 lin și profund și reveniți la poziția inițială. Repetați la dreapta.
- Urmează Marjariasana, mai cunoscută sub numele de poză de pisică. Urcă-te pe toate patru, mâinile strict sub umeri, genunchii sub fese, formând un unghi de 90 de grade. Cu o inhalare, îndoiți și întindeți pieptul în jos, iar coroana și coccisul în sus. Urmăriți-vă umerii: nu trebuie apăsate pe urechi, ci relaxate și coborâte. Apoi, împingându-vă palmele de pe podea, în timp ce expirați, îndoiți încet spatele în sus, direcționați bărbia spre piept, trageți coadă. Repetați de 5-6 ori, nu uitați să respirați.
- Trecem la scândura familiară pentru mulți cu brațele întinse: mâinile sub umeri, picioarele drepte, pe degetele de la picioare. Respiratie adanca. În timp ce expirăm, facem chaturanga - îndoiți brațele spre coate, apăsați coatele strâns de corp. După câteva secunde, trecem la poziția de câine orientată în sus: în timp ce inspirați, îndreptați-vă brațele, îndoiți-vă, întindeți corpul și coroana în sus, trageți umerii înapoi. Picioarele sunt drepte, degetele de la picioare sunt întinse departe de tine și se sprijină pe spatele piciorului. Cu o expirație, ne mutăm în poziția câinelui cu fața în jos: împingând podeaua cu mâinile, ridicăm coada în sus și capul în jos. Mai departe, din această poziție, în timp ce inhalăm, am pus piciorul stâng, îndoit la genunchi, între mâini. Ne bazăm pe el, găsim echilibru și ne luăm mâinile de pe podea, deschidem și întindem brațele în sus. Pe măsură ce expirați, puneți mâinile înapoi pe podea, îndepărtați piciorul înapoi, stați în poziție de scândură și faceți din nou cele 4 puncte pe celălalt picior.
- După finalizarea a 4 puncte pe piciorul drept, rămânem în poza câinelui cu fața în jos pentru câteva respirații. Apoi ne apropiem încet de mâini, ne aplecăm, ne înfășurăm brațele în jurul picioarelor. Cu o respirație, ridicați încet corpul, întindeți brațele în sus și puneți palmele laolaltă. Stăm drepți, cu brațele întinse, cu o expirație, coborâm ușor palmele pliate până la piept.
- Următoarea asana se numește Parivritta Utkatasana - răsucire într-o postură de scaun. Ne lăsăm palmele îndoite, ne îndoim picioarele, de parcă am sta pe un scaun. Rotiți ușor corpul spre dreapta, astfel încât axila stângă să fie peste genunchiul drept. Respirați adânc 5-6, repetați de cealaltă parte.
- Completați complexul cu Shavasana - întindeți-vă pe podea, întindeți picioarele și brațele în direcții diferite, relaxați-vă. Respirați uniform, profund, ascultați muzică plăcută. Ia-ți 3-5 minute să te relaxezi și să termini sesiunea.
Întregul complex nu ar trebui să dureze mai mult de 15 minute. Dacă aveți timp și dorință, durata complexului poate fi crescută treptat.
