Obținerea abdomenului perfect este mai greu pentru femei decât pentru bărbați. Natura a creat-o în scopuri complet diferite. Bărbații trebuiau să poarte inițial greutăți, să alerge repede, să fie puternici, cu alte cuvinte, femeile au fost create pentru a avea copii și, prin urmare, nu se presupune că au mușchi abdominali „de oțel”. Dar totuși vrei să ai un stomac ferm și plat.
Este necesar
- Minge de fitness, aka fitball
- Gantera cu greutatea de la 1,5 kg
Instrucțiuni
Pasul 1
Este foarte important să alegeți mingea de fitness potrivită. Formula pe scară largă conform căreia diametrul fitball-ului este egal cu înălțimea dvs. minus 100 nu este absolut adevărată. Este mai corect să alegeți mingea, referindu-se la lungimea brațelor. Dacă, de exemplu, lungimea brațului este de până la 55 cm, atunci diametrul mingii este de 45 cm, lungimea brațului este de la 55 la 65 cm - diametrul este de 55 cm, lungimea brațului este de la 65 la 80 cm - diametrul este de 65 cm, lungimea brațului este de la 80 cm - diametrul este de 75 cm.
Pasul 2
Exercițiu pentru abdomenul superior
Așezați-vă pe minge cu picioarele ușor mai largi decât umerii și lăsați-vă pe spate. Mingea ar trebui să fie sub partea inferioară a spatelui, fesele în greutate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile pe cap - degetele în spatele urechilor. Începeți să ridicați trunchiul în sus. În primul rând, umerii sunt ridicați, nu încercați să vă trageți "de gât" - nu este absolut destinat acestui lucru. După ce ați crescut cât mai mult posibil - rămâneți câteva clipe și începeți să coborâți încet. Repetați exercițiul de 12 până la 20 de ori în 3 seturi.
Pasul 3
Exercițiu pentru abdomenul inferior
Corpul se află pe podea, brațele sunt întinse de-a lungul corpului, palmele în jos, picioarele îndoite la genunchi sunt pe fitball, astfel încât șoldurile și fesele sunt în contact cu suprafața sa. Apăsând partea inferioară a spatelui la suprafață, trageți genunchii spre piept fără a da drumul mingii. Fesele sunt ridicate, mușchii abdomenului inferior funcționează, nu brațele.
Repetați exercițiul de 12 până la 20 de ori în 3 seturi.
Pasul 4
Exercițiu pe mușchii abdominali oblici
Ia o halteră. Așezați-vă pe minge, puneți picioarele corect, apucați gantera cu ambele mâini și lăsați-vă înapoi. Ridicați brațele de la gantere deasupra capului, astfel încât cotul să fie la nivelul urechii, tensionând presa, răsuciți corpul înainte. Țineți-vă și reveniți încet la poziția inițială fără a schimba poziția mâinilor.
Repetați exercițiul de 12 până la 20 de ori în 3 seturi.
Pasul 5
Exercițiu pentru toți mușchii abdominali
Așezați-vă pe podea cu brațele întinse, cu palmele în jos. Puneți picioarele drepte pe minge, astfel încât călcâiele și gambele să se sprijine pe suprafața sa. Începeți să vă ridicați fesele prin contractarea abdomenului. Întrerupeți când sunteți la punctul maxim și coborâți-vă încet.
Repetați exercițiul de cel puțin 5 ori și în 3 seturi.
