Exercițiul scaunului ajută la tonifierea coapselor, feselor, vițeilor și abdomenului inferior acasă. Nu supraîncarcă genunchii și spatele, deci este potrivit pentru aproape toată lumea. Pentru a finaliza „scaunul” în etapa inițială, nu este necesar niciun echipament, cu excepția unui perete plat, iar ulterior, pentru a crește sarcina, puteți adăuga diverse echipamente. Faceți exerciții fizice timp de cel puțin 20 de minute pe zi pentru a obține rezultate vizibile.
Tehnica pentru interpretarea „scaunului”
1. Stați lângă un perete plat, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sprijiniți-vă de el cu partea din spate a capului, a spatelui și a feselor și faceți un mic pas înainte cu picioarele.
2. În timp ce vă strângeți mușchii abdominali, glisați încet corpul în jos, fără a-l ridica de pe perete. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că genunchii sunt chiar deasupra gleznelor, nu deasupra degetelor de la picioare. Ar trebui să existe un unghi drept între coapse și glezne. Țineți spatele drept de perete
3. Țineți la punctul final timp de 20-30 de secunde, crescând treptat acest timp la 1 minut. Mâinile pot fi ținute în mod arbitrar - întinse înainte, de-a lungul corpului sau sprijinindu-se pe șolduri. Apoi reveniți încet într-o poziție verticală și odihniți-vă 30 de secunde.
4. Faceți exercițiul pentru 3 seturi de 5-10 repetări.
Avantaje
„Scaunul” mărește forța și rezistența mușchilor coapselor, feselor, gambelor. Cel mai mult, atunci când o faci, sunt implicați mușchii cvadriceps sau cvadriceps ai coapselor. Partea din spate a coapsei și a coapsei ajută la stabilizarea poziției corpului. Mușchii adductori situați pe partea interioară a coapsei sunt, de asemenea, ușor implicați în lucru.
„Scaunul” este convenabil pentru antrenamentele la domiciliu, deoarece este potrivit chiar și pentru începători, nu necesită echipament sportiv și vă permite să variați cu ușurință gradul de încărcare, mărind sau micșorând timpul petrecut într-o poziție statică. Tehnica pentru implementarea sa este simplă și simplă. Dacă nu sunteți sigur că stați corect pe scaun, încercați să vă controlați cu o oglindă sau înregistrați o abordare pe videoclip.
Scaunul înalt este un exercițiu excelent de izolare pentru întărirea cvadricepsului femural. Este adesea folosit în antrenamentele lor de către schiori, alergători, jucători de hochei - acei sportivi la care această parte a corpului suferă în mod constant sarcini grele. În viața de zi cu zi, folosim acest grup muscular când ne ridicăm de pe un scaun sau urcăm scările. În plus față de „scaunul înalt”, quad-urile sunt bune pentru întărirea lungeselor de mers și a exercițiilor pliometrice, care se bazează pe diverse salturi.
Erori și contraindicații
1. O greșeală obișnuită atunci când efectuați un „scaun” este nerespectarea paralelismului coapselor cu podeaua. Este minunat dacă poți păstra un unghi drept între spate și șolduri și între coapse și tibie. Cu toate acestea, dacă nivelul de fitness fizic la început, poate fi dificil pentru dvs. să fiți imediat în poziția corectă, și veți ridica ușor șoldurile, ușurând sarcina de pe cvadriceps. Pe măsură ce vă obișnuiți, încercați să coborâți în paralel cu podeaua, dar nu mai jos - acest lucru este dăunător și plin de răni.
2. Următoarea greșeală populară este poziția incorectă a genunchilor, atunci când acestea se extind dincolo de tibie și nu sunt situate direct deasupra lor. Acest „scaun” crește stresul articulației genunchiului și poate duce la rănire.
3. În ceea ce privește poziția picioarelor, asigurați-vă că tocurile dvs. sunt ferm lipite de podea. Greutatea corporală ar trebui să fie sprijinită pe tocuri și niciodată pe degete. Cu cât vă împingeți mai tare coapsele împotriva părții corecte a piciorului, cu atât mai bine se va cupla partea din spate a coapselor.
4. După finalizarea abordării, glisați încet pe perete și nu cădeați pe podea. O mișcare bruscă în jos este, de asemenea, periculoasă pentru articulațiile genunchiului.
Principala contraindicație a efectuării unui scaun înalt este rănile sau problemele cu genunchii. Când este făcut corect, exercițiul este suficient de sigur, dar orice mișcare greșită vă poate agrava starea. De aceea, consultați mai întâi medicul și, dacă aveți dureri sau disconfort sever la genunchi, opriți-vă imediat. În plus, ținerea scaunului nu este recomandată persoanelor care au varice. În principiu, orice sarcină statică pe picioare este contraindicată pentru astfel de pacienți, iar acest exercițiu nu face excepție.
Modificări pentru scaun înalt cu conexiune superioară a corpului
Când învățați cum să efectuați corect și ușor versiunea clasică a „scaunului”, puteți conecta diverse modificări la acesta, asigurând o încărcare suplimentară sau dezvoltarea simultană a altor mușchi ai corpului. De exemplu, utilizați gantere pentru a vă cupla brațele și partea superioară a corpului. În timp ce vă aflați în „scaun”, puteți ridica simultan brațele în lateral, în paralel cu podeaua. Acest lucru va funcționa, de asemenea, deltoizii, bicepsii, abdomenul și extensorii încheieturii mâinii.
Alternativ, puteți înlocui ridicările laterale cu bucle în fața dvs. pentru biceps. Pentru a face acest lucru, ținând „scaunul”, așezați-vă brațele cu gantere îndoite la coatele din fața voastră, cu palmele în sus. Ridicați încet antebrațele până când ganterele vă ating umerii. Țineți-vă în punctul de sus câteva secunde și coborâți din nou antebrațele cu gantere pentru a face paralel cu podeaua.
O altă opțiune pentru a lucra simultan partea superioară a corpului este presarea cu gantere în sus, care conectează bine umerii. După ce ați luat o poziție în "scaun", întindeți brațele în lateral și îndoiți-vă la coate, astfel încât să se mențină un unghi drept între umăr cu antebraț, iar ganterele să fie îndreptate în sus. Ridicați brațele deasupra capului până când acestea sunt complet îndreptate, opriți-vă câteva secunde în punctul de sus, apoi reveniți la poziția inițială.
Exercitarea opțiunilor de complicații
Pentru a crește rezistența mușchilor picioarelor, „scaunul” poate fi complicat, atât cu utilizarea echipamentului suplimentar, cât și fără acesta. De exemplu, după ce ați luat poziția de plecare, întindeți alternativ piciorul stâng sau drept în fața dvs., menținându-l paralel cu podeaua timp de 5 secunde. Apoi coborâți piciorul pe podea și ridicați celălalt picior. Asigurați-vă că piciorul inferior și coapsele rămân în linie în timpul prelungirii.
Următoarea opțiune de complicație este imitarea pașilor într-un „scaun”. După ce ați luat poziția de plecare, ridicați alternativ piciorul drept și stâng, cât mai sus posibil - undeva până la nivelul pieptului. Acest exercițiu din lateral ar trebui să arate ca mersul pe poziție dintr-o poziție așezată.
Ridicarea simultană sau alternativă a tocurilor de pe podea timp de 5-10 secunde va ajuta la concentrarea asupra vițeilor în timp ce țineți „scaunul”.
Când vine vorba de echipamente suplimentare, cel mai simplu mod de a complica clasicul scaun înalt este să țineți greutatea suplimentară în mâini. Folosiți o bandă de fitness pentru a conecta eficient coapsele interioare la lucru. Așezați-l pe șolduri deasupra genunchilor. Când vă aflați în poziția de plecare a „scaunului înalt”, întindeți-vă picioarele puțin mai larg, crescând tensiunea benzii de fitness. Dacă faci totul bine, după un timp vei simți cu siguranță o senzație de arsură sau tremurături ale mușchilor interiori ai coapselor.
În loc de o bandă elastică de fitness, puteți folosi o minge obișnuită. Așezat în „scaun”, țineți simultan mingea între genunchi, strângând-o și conectând partea interioară a coapsei. O pernă groasă sau dublă pliată va funcționa și în locul unei mingi.
Pasionații de fitness avansați pot adăuga fitball antrenamentelor lor. Așezați mingea între spate și perete, coborâți-vă încet cu ea în poziția inițială a „scaunului”. Mențineți echilibrul sprijinindu-vă pe fitball, astfel încât să nu alunece de-a lungul peretelui sau să cadă. Această opțiune de exerciții folosește mușchi stabilizatori suplimentari, care vă ajută să mențineți echilibrul și să nu lăsați mingea.
În medie, orice modificare a „scaunului” este suficientă pentru a efectua 5-7 minute în 2-3 abordări. Într-un singur antrenament, puteți face mai multe opțiuni care conectează munca mușchilor suplimentari la exercițiul principal. Nu uitați însă că un efect vizibil poate fi atins dacă cursurile dvs. durează cel puțin 20-30 de minute pe zi. Și, desigur, un rezultat bun este imposibil fără o dietă adecvată.
