Abdominalele sunt mușchiul principal din partea din față a trunchiului. Este implicat în funcția respiratorie a corpului și are, de asemenea, un efect de restricție asupra presiunii intra-abdominale. De aceea este necesar să se monitorizeze starea mușchilor abdominali.
Instrucțiuni
Pasul 1
Exercițiul se efectuează în poziție în picioare. Mâna trebuie așezată pe coastele inferioare și să monitorizeze tensiunea mușchiului abdominal piramidal. După ce inspirați adânc, aplecați-vă. Unghiul de înclinare final ar trebui să fie de 90 de grade. Când se înclină, este necesar să se strecoare cât mai mult posibil mușchii abdominali. Pentru a ameliora tensiunea de la mușchii spatelui, un picior ar trebui să fie ușor îndoit. Acest exercițiu se efectuează într-un ritm lent.
Pasul 2
Exercițiul se efectuează în poziție șezută. Trunchiul se îndoaie în același mod ca și în exercițiul anterior, dar unghiul de înclinare aici este de 45 de grade. Tensiunea inițială a mușchilor abdominali trebuie menținută până la sfârșitul cotului trunchiului. Exercițiul se efectuează într-un ritm accelerat.
Pasul 3
Exercițiul se efectuează în poziție șezută. Spatele este vertical. Strângeți-vă abdomenele și mișcați bazinul înainte. În acest caz, coloana vertebrală ar trebui să se îndoaie ușor. Acest exercițiu contribuie la dezvoltarea mușchilor piramidali ai presei.
Pasul 4
Pentru a încărca absul din partea dreaptă, piciorul drept ar trebui să fie ușor îndoit și brațul drept ridicat în unghi drept. Mutați pelvisul și umărul drept unul către celălalt. Lucrarea implică nu numai presa abdominală, ci și cel mai larg mușchi al spatelui.
Pasul 5
În poziție așezată, mișcați bazinul spre umărul stâng. La început, aproape nimeni nu reușește în acest exercițiu. Dar în timp, nu va fi dificil.
Pasul 6
Exercițiul se efectuează în timp ce stai întins pe podea sau pe pat. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite, iar brațele nu trebuie ținute în tensiune. Mutați o parte a bazinului spre umăr. Funcția principală a acestui exercițiu este de a dezvolta suprafața laterală a mușchiului abdominal. O caracteristică a exercițiului este că chiar și o persoană căreia i se prescrie repaus la pat o poate face. Dacă astfel de sarcini îi sunt permise.
Pasul 7
În poziție culcat, încordați mușchii abdominali, dar încercați să nu vă ridicați trunchiul. Din tensiune, trunchiul ar trebui să se ridice doar ușor de pe podea. Unghiul maxim de separare a corpului de podea nu trebuie să depășească 30 de grade.
Pasul 8
În poziția inițială, îndoiți picioarele, așezați mâinile pe centură, strângeți mușchii presei și spatele, îndoiți-vă. Îndreptați-vă picioarele și îndoiți-vă mai mult prin creșterea încărcăturii asupra mușchilor abdominali și a spatelui. Acest exercițiu vă ajută, de asemenea, să vă dezvoltați flexibilitatea.
