Mersul la sală poate fi consumator de timp sau prea scump. Poate cel mai apropiat club sportiv este prea departe? În orice caz, puteți folosi gantere, clopote sau o extensie de cauciuc pentru antrenament. Dar dacă aceste simple cochilii nu vă sunt disponibile, utilizați propria greutate corporală pentru a crea mușchi frumoși.
Este necesar
- - bara orizontala;
- - bancă sau scaun;
- - prosop.
Instrucțiuni
Pasul 1
Stai sub o bară înaltă. Apucați bara cu o mână dreaptă. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât este mai mare sarcina pe mușchii spatelui. Strângeți-vă spatele și aduceți omoplații împreună. Îndoiți-vă ușor în partea inferioară a spatelui. Trageți corpul la bară, încercând să-l atingeți cu bărbia. Pentru ca mișcarea să fie corectă, nu vă trageți bărbia până la bară, încercați să vă trageți coatele spre corp. Acest exercițiu funcționează excelent pentru mușchii spatelui și umărului.
Pasul 2
Prindeți bara cu o prindere spate îngustă. Faceți trageri. Încercați să nu legănați corpul, mișcarea ar trebui să fie strict verticală. Prinzând bara în acest fel, lucrați biceps în plus față de mușchii spatelui.
Pasul 3
Intră într-o poziție culcat. Brațele lărgite de umeri, corpul și picioarele întinse în linie dreaptă. Dacă aptitudinea fizică vă permite, așezați-vă picioarele pe marginea unei bănci sau a unui scaun. Acest lucru va face exercițiul mai dificil de finalizat. Pentru a crește semnificativ dimensiunea mușchilor pieptului, faceți flotări pliometrice, cum ar fi flotări din bumbac sau flotări compensate.
Pasul 4
Luați o poziție predispusă. Coborâți încet corpul, îndoind coatele, până când pieptul atinge podeaua, apoi împingeți-vă corpul în sus și săriți cu brațele, astfel încât corpul să se miște în lateral și picioarele să rămână în poziție. Efectuați din nou împingerea și reveniți la poziția anterioară în salt. Combinația de sarcini lente și explozive duce la creșterea musculară semnificativă, ceea ce poate fi dificil de realizat chiar și pe cele mai moderne mașini.
Pasul 5
Faceți flotări inversate pentru a vă lucra tricepsul. Lăsați-vă pe brațele întinse pe marginea unei bănci stabile. Picioarele sunt întinse în fața ta și se odihnesc pe podea cu tocurile. Corpul este drept. Îndoiți încet brațele la articulațiile cotului și coborâți corpul până când rămân 2-3 cm între fese și podea. Îndreptați brațele și reveniți la poziția anterioară. Pentru a complica exercițiul și pentru a crește sarcina pe triceps, așezați picioarele pe orice altitudine. De exemplu, încercați să faceți flotări inversate între două bănci.
Pasul 6
Nu aveți nevoie de greutăți pentru a vă lucra abdomenul și mușchii nucleului. Aceste grupe musculare stabilizează mușchii și răspund cel mai bine la exerciții moderate într-un ritm mediu. Cele mai bune exerciții sunt bucle obișnuite și ridicări de picioare agățate.
Pasul 7
Prindeți bara cu o prindere dreaptă, la lățimea umerilor. Ridicați picioarele drepte cât mai sus posibil. Nu vă legănați și nu vă balansați picioarele în timp ce vă ridicați picioarele pentru a facilita execuția din cauza inerției Dacă ridicările sunt realizate corect, corpul trebuie să rămână staționar, altfel nu vor fi implicați mușchii nucleului.
Pasul 8
Înlocuiți împușcătura barbell regelui. Ridică-te drept, cu spatele ușor arcuit. Mutați-vă greutatea pe piciorul pe care îl exercitați. Îndoiți genunchiul piciorului liber cu cel puțin un unghi drept și trageți-l înapoi. Rotiți piciorul piciorului de sprijin ușor spre interior pentru a menține mai bine echilibrul. Mâinile sunt coborâte liber. Îndoiți piciorul de sprijin ușor la genunchi pentru a vă strânge fesele. Îndoiți-vă încet înainte, astfel încât mâinile să fie sub genunchi, apoi îndoiți piciorul de sprijin la genunchi până atingeți podeaua. Nu vă sprijiniți pe podea, trebuie doar să fixați atingerea. Îndreptare, efectuați mișcările în ordine inversă: mai întâi îndreptați genunchiul, apoi ridicați corpul. Repeta.
Pasul 9
Efectuați spatele cu un prosop pentru a vă angaja cu patru. Stați în fața oricărui suport. Aruncă un prosop peste el. Păstrați prosopul întins și țineți brațele complet extinse. Îndoiți ușor un picior și ridicați-l pe celălalt de pe podea. Aceasta este poziția de plecare. Îndoiți piciorul de sprijin și luați bazinul înapoi. Coborâți până atingeți piciorul liber cu genunchiul pe podea. După atingere, reveniți la poziția de pornire.
Pasul 10
Înlocuiți ghemuitul barbell cu un ghemuit cu un singur picior. Stai pe marginea băncii cu un picior, celălalt coborât liber. Țineți spatele drept, nu rotunjiți. Ghemuiți-vă pe un picior, aduceți piciorul liber drept înainte. Întindeți-vă brațele în fața pieptului, acestea ajută la menținerea echilibrului. Coborâți bazinul, ca și cum ați încerca să stați pe un scaun, călcâiul piciorului de sprijin nu se desprinde de pe bancă. Nu îndreptați complet genunchiul piciorului de sprijin, acesta ar trebui să iasă ușor. Este ideal să efectuați 50-70 de genuflexiuni pe fiecare picior într-un set.
