Lunges cu gantere în mâini sau cu o bara peste umeri sunt exerciții grozave. Ajută la lucrul cvadricepsului și al mușchilor gambei, face ca ischișorii să lucreze din greu și întărește aproape toți mușchii corpului inferior. Cu toate acestea, mulți sportivi îl ignoră, considerându-l prea simplu și aproape inutil. Nici prima, nici a doua judecată nu sunt adevărate. Lunges este un exercițiu a cărui eficacitate depinde în primul rând de acuratețea tehnică a execuției.
Este necesar
- - bara sau gantere;
- - platformă înaltă de 30-35 cm.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru o lovitură dreaptă, ridică-te drept. Picioarele împreună. Bara se sprijină pe mușchii trapez în regiunea celei de-a șaptea vertebre cervicale. Dacă utilizați gantere pentru greutăți, brațele ar trebui să fie libere să cadă. Dacă lucrarea se desfășoară fără întărire în greutate, așezați-vă mâinile pe talie.
Pasul 2
Mergeți înainte cu piciorul drept. Genunchiul ar trebui să fie îndoit în unghi drept. Genunchiul stâng din spate aproape atinge podeaua. Ține-ți corpul drept cu privirea în fața ta. Țineți acea poziție timp de două secunde și reveniți la poziția inițială. În primul rând, toate abordările sunt efectuate pentru un picior, apoi pentru celălalt.
Pasul 3
Lunges invers sunt, de asemenea, efectuate dintr-o poziție dreaptă. Ridică-te drept cu picioarele împreună. Fa un pas inapoi. În același timp, coborâți corpul astfel încât genunchiul drept să fie îndoit la 90 de grade, iar genunchiul stâng să atingă aproape podeaua. Coborâți încet corpul timp de două secunde. După coborâre, fixați poziția pentru încă două secunde. Împingeți și reveniți la poziția de pornire.
Pasul 4
Pentru a crește eficacitatea plămânilor, acestea pot fi completate cu munca la o creștere. Plânsurile drepte încep cu un pas înainte, piciorul este așezat pe platformă. Atunci când efectuați lunges invers, poziția de plecare este un suport pe platformă. Pasul înapoi se efectuează de la platformă la podea.
Pasul 5
Cerințele tehnice sunt aceleași pentru toate lunges. Genunchiul piciorului din față nu trebuie să se îndoaie mai mult de 90 de grade. În caz contrar, sarcina articulației genunchiului crește de multe ori. Acest lucru poate duce la vătămări grave atunci când lucrați cu greutăți.
Pasul 6
Asigurați-vă că genunchiul nu se mișcă spre dreapta sau spre stânga în timpul exercițiului. Pentru a face acest lucru, trageți mental o linie prin al doilea deget de la picior și genunchi. Această linie ar trebui să se potrivească cu direcția de deplasare.
Pasul 7
În timp ce lucrați cu greutatea, mușchii miezului și abdominali ar trebui să fie tensionați. Acești mușchi controlează toate mișcările de la început până la sfârșit și ajută la menținerea nucleului constant și drept.
Pasul 8
Nu utilizați o greutate prea mare pentru plămâni. Acest lucru împiedică corpul să mențină echilibrul și perturbă tehnica de execuție. Chiar și cu greutate moderată, lunges sunt excelente pentru întărirea tuturor mușchilor din partea inferioară a corpului.
Pasul 9
Încercați să folosiți în principal munca piciorului care rămâne pe loc pentru a reveni la poziția de plecare.
Pasul 10
Nu schimbați poziția mâinilor în timp ce vă deplasați. Acest lucru este valabil mai ales pentru lucrul cu gantere. Mâinile ar trebui să fie coborâte liber. Tragerea brațelor în sus cu gantere este o greșeală gravă.
