Dacă îți planifici viața, poți face multe. Foarte des oamenii se plâng că nu au timp pentru sport. Trebuie doar să întocmiți un plan de antrenament, alegând un complex gimnastic pentru acesta și veți avea întotdeauna ocazia să vă antrenați.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a pune împreună un set de exerciții, trebuie să decideți câte zile pe săptămână sunteți gata să dedicați antrenamentului fizic. Antrenorii profesioniști recomandă răspândirea sarcinii de rezistență în fiecare zi, de exemplu, efectuarea de exerciții marți, joi și sâmbătă. Nu vă încurcați luni, miercuri și vineri. În aceste zile, trebuie să faceți o pregătire fizică generală, cum ar fi exerciții fizice sau exerciții de întindere. Duminica poate fi o zi liberă.
Pasul 2
Nu este suficient să întocmiți un plan de antrenament și să efectuați un anumit complex gimnastic. Trebuie să știți că în zilele principale, antrenamentul ar trebui să fie cât mai intens posibil. În zilele „plutitoare”, vă puteți limita la jogging ușor sau doar la jocuri în aer liber.
Pasul 3
Pentru a compune un set de exerciții, este necesar să se țină seama de vârsta și nivelul de antrenament. Cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât încălzirea ar trebui să fie mai lungă. Același lucru este valabil și pentru persoanele cu foarte puțin sau deloc pregătire.
Pasul 4
Pentru prima lună, profesioniștii sfătuiesc să acorde atenție tuturor grupelor musculare pentru a crește tonusul general al corpului. În această perioadă, sarcina ar trebui să fie de 50%. Și numai după 4 săptămâni de exerciții fizice regulate puteți începe antrenamente depline care vizează părți individuale ale corpului care necesită ajustare.
Pasul 5
Practic, o lecție completă durează 1, 5 ore. Dintre acestea, primele 15-30 de minute este o încălzire, care poate fi alergată, călărind cu bicicleta staționară, mers pe jos rapid. Următoarele 45 de minute sunt, de fapt, antrenamentul în sine, care include exerciții de forță pentru picioare, abdominale, brațe, șolduri. Ultimul sfert de oră ar trebui petrecut întinzându-se. Vă va salva de durerea musculară și vă va face muschii elastici.
Pasul 6
Dacă doriți să vă strângeți întregul corp, nu doar picioarele sau abdomenul, trebuie să alternați exerciții superioare și inferioare. De exemplu, luni, miercuri, vineri, balansați-vă brațele și mușchii pieptului. Marți, joi, sâmbătă - fese, picioare, viței. Deși abs se leagănă în mod indirect în timpul flotărilor, genuflexiunilor și altor exerciții în sus și în jos, acestei zone trebuie să i se aloce o sesiune separată.
Pasul 7
Când începeți să vă antrenați acasă, rețineți că chiar și începătorii trebuie să facă cel puțin 10 repetări în 3 seturi pentru fiecare parte a corpului. În caz contrar, încărcătura nu va fi simțită deloc.
Pasul 8
Foarte des, după ce au alcătuit un complex gimnastic, oamenii se relaxează și îl repetă la nesfârșit. Și după un timp sunt surprinși să observe că exercițiile nu mai funcționează. Mușchii se obișnuiesc cu stresul și nu mai cresc. Pentru a preveni acest lucru, schimbați complexul la fiecare 2 luni.
