Veniți la sală pentru a obține efectul antrenamentului, pentru a vă mări masa musculară, pentru a vă îmbunătăți silueta și a pierde în greutate. Dar clasele fără un sistem specific nu vor aduce rezultatul dorit. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să întocmiți un set de exerciții concepute special pentru dvs.
Necesar
- - un obiectiv clar, specific;
- - plan de acțiune;
- - informații despre simulatoarele disponibile;
- - consultarea cu un instructor;
- - cunoașterea puterii tale maxime.
Instrucțiuni
Pasul 1
Stabiliți un obiectiv clar pentru ce anume doriți să realizați. Acesta ar trebui să fie un obiectiv foarte clar. Stabiliți ce rezultate doriți să obțineți și în ce interval de timp. Nu scrieți: „Vreau să am mușchi buni”. Scrieți: „Vreau până la 1 ianuarie să apăs pe șase cuburi clare, biceps cu o circumferință de 50 cm și să pot trage de 10 ori în sus pe un braț.” Acesta este singurul mod în care puteți crea un program de antrenament cu adevărat eficient.
Pasul 2
Identifică-ți punctele slabe. Stai în fața unei oglinzi și privește-te critic. Mai bine, puneți pe cineva să vă facă o fotografie completă purtând un trunchi de înot sau un costum de baie din trei unghiuri: față, spate și lateral. Veți vedea exact la ce ar trebui să vă concentrați eforturile. Este imposibil să obțineți abs cu grăsime flască în jurul taliei. Prin urmare, compunând programul, punctul numărul 1, trebuie să scrieți: „Scăpați de excesul de greutate”.
Pasul 3
Stabiliți timpul și durata antrenamentelor. Luați în considerare opțiunile disponibile atunci când vă construiți programul. Este ideal să exersezi de trei ori pe săptămână timp de o oră. Dacă aveți nevoie de o slăbire suplimentară, adăugați încă două antrenamente cardio. Programul tău te împiedică să faci asta? Luați în considerare modul în care vă puteți reduce antrenamentele și le puteți face mai eficiente. Puteți extinde timpul de antrenament la o oră și jumătate și puteți efectua exerciții care vizează simultan antrenarea unui număr mare de mușchi. Puteți încorpora exerciții aerobice în rutina de lucru, cum ar fi schimbarea transportului public pentru mersul pe jos sau cu bicicleta.
Pasul 4
Explorează echipamentele disponibile în sala de gimnastică. Nu vă leneși, mergeți la sala de sport selectată și discutați-o cu instructorul. Adesea, sportivii nu folosesc toate capacitățile simulatoarelor, pur și simplu pentru că nu știu despre ele. Este dificil să creați un program de antrenament fără o idee clară despre ce fel de exerciții puteți face.
Pasul 5
Alegeți exerciții care se potrivesc programului dvs. Antrenamentul trebuie să înceapă cu o încălzire. Aceasta poate fi o bicicletă de antrenament, antrenor eliptic, bandă de alergat sau coardă de sărituri. Fiecare dintre ele are propriile sale beneficii suplimentare. De exemplu, sărind coarda antrenează suplimentar mâinile. Acest lucru este foarte important dacă doriți să învățați cum să trageți în sus pe un braț.
Pasul 6
Încercați să implicați toate grupurile musculare într-un singur antrenament. Când lucrați, efectuați cel puțin 4 abordări, în fiecare abordare 8-10 repetări. Odihnește-te nu mai mult de un minut între seturi, altfel mușchii se vor răci. Cel mai bine este să întindeți mușchii lucrați în timpul pauzelor. La sfârșitul antrenamentului, planificați să vă răcoriți timp de 5-10 minute. Aceasta poate fi o alergare lentă sau întindere. Un sfârșit lin al antrenamentului vă va ajuta la calmarea bătăilor inimii și va readuce tensiunea arterială la normal.
Pasul 7
Determinați-vă puterea maximă. Acest lucru este necesar pentru a determina greutatea de lucru și numărul de abordări ale proiectilului.
Pasul 8
Gândiți-vă la ce veți face dacă mașina la care ar trebui să lucrați este ocupată. Există exerciții care se înlocuiesc reciproc. De exemplu, flotări și apăsări pe piept, trageri pe bară și tracțiunea superioară pe o mașină bloc. Acest lucru trebuie făcut pentru a nu pierde timpul așteptând în timpul antrenamentului.
Pasul 9
Aveți un plan de antrenament clar. Creați un jurnal de instruire. Acum sunteți gata să plecați.
